A menopausa é uma fase marcada por mudanças hormonais intensas, e uma das consequências mais comuns é a perda de massa muscular e óssea. Por isso, especialistas vêm alertando: manter — e, muitas vezes, aumentar — o consumo de proteínas pode ser essencial para a saúde da mulher nesse período.
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A partir dos 40 anos, a mulher começa a perder massa muscular naturalmente, e esse processo se acelera com a queda dos hormônios, especialmente o estrogênio. Como a musculatura influencia no metabolismo, no equilíbrio, na força e até na saúde dos ossos, é fundamental garantir uma ingestão adequada de proteínas para minimizar esses impactos.
Menopausa exige mudanças na dieta
Estudos mostram que mulheres na menopausa tendem a consumir menos proteína do que o recomendado. No entanto, além de preservar a massa magra, a proteína é importante para o controle do apetite e da glicemia, ajudando também na manutenção do peso corporal, que tende a aumentar nessa fase.
Fontes de proteína de alta qualidade, como ovos, carnes magras, iogurtes, queijos, peixes, leguminosas e até suplementos proteicos, podem fazer parte do plano alimentar.
Não se trata de adotar uma dieta hiperproteica, mas de corrigir deficiências que podem piorar sintomas como fadiga, ganho de peso e perda de massa muscular.
A orientação, no entanto, deve ser sempre individualizada. Consultar um nutricionista ou médico é fundamental para definir a quantidade ideal, de acordo com a rotina, os exames e o estilo de vida de cada mulher.
Entenda como exercícios físicos ajudam a aumentar expectativa de vida das mulheres:
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono
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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida
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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor
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