Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de quatro porções diárias de hortaliças e frutas, algumas dietas “da moda” pregam a retirada desses alimentos do cardápio. Esses movimentos que invadem as redes sociais, como a onda da “dieta carnívora”, estão por trás de prejuízos à saúde. Afinal, os vegetais são redutos de compostos protetores, e não faltam pesquisas atestando seus benefícios.
Uma revisão publicada em abril no periódico científico Food Science & Nutrition reforça os efeitos benéficos das frutas em prol do intestino, com impactos no sistema imunológico. “A combinação de vitaminas, sais minerais e compostos de ação antioxidante favorece a microbiota intestinal”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Para completar, vários desses alimentos contêm fibras especiais conhecidas como prebióticas. “Elas contribuem para a proliferação das bactérias do bem”, comenta Cukier. Algumas oferecem ainda os polifenóis, que também estimulam o crescimento dessa população bacteriana, sobretudo das Bifidobactérias e dos Lactobacilos.
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Esse conjunto de nutrientes ajuda a combater a disbiose, que é o desequilíbrio na população de microrganismos, com maior concentração de micróbios patogênicos em comparação com os benéficos. A disbiose afeta a permeabilidade do intestino, permitindo que agentes nocivos viajem pela circulação e desencadeiem inflamações e outros danos.
Por outro lado, há evidências de que manter a harmonia no ecossistema intestinal promova um reforço na imunidade. Entre os mecanismos envolvidos está o aumento na produção de células imunológicas, segundo a pesquisa recente.
Outros trabalhos mostram um elo entre o equilíbrio na microbiota e a regulação da resposta imune, o que pode ajudar a blindar o organismo contra infecções oportunistas, caso de gripes e resfriados.
Vale frisar que tais processos só acontecem de maneira eficaz dentro de um contexto saudável, ou seja, com cardápio equilibrado, atividade física, boas horas de sono e gerenciamento do estresse.
E, como em tudo na alimentação, o ideal é consumir com parcimônia. “Ainda que as frutas apresentem benefícios, não dá para exagerar no consumo”, pondera o nutrólogo. Ele enfatiza a necessidade de um maior controle para pessoas com diabetes e problemas renais, que devem ter acompanhamento de médico e nutricionista.
Confira as melhores dietas para comer saudável
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
iStock
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
E a frutose?
Nos últimos anos, têm se popularizado discursos acusando as frutas de não serem saudáveis devido à presença de frutose em sua composição. A frutose é um tipo de açúcar que, em excesso, pode desencadear o ganho de peso.
Mas o problema não está nas frutas: ela tem sido amplamente usada na indústria para adoçar produtos ultraprocessados, como refrigerantes, sorvetes, cereais matinais e achocolatados. Essas são as fontes de frutose que devem ser evitadas por quem se preocupa com a própria saúde.
Nos frutos, os teores da substância são muito menores se comparados com esses produtos. Além disso, os vegetais contam com vitaminas, sais minerais, antioxidantes, compostos bioativos e fibras, numa mistura que atenua a velocidade de absorção da frutose, favorecendo o equilíbrio glicêmico.
Portanto, não há motivo para tirar as frutas do cardápio por medo de ingerir frutose em excesso.
Salada mista
Confira os benefícios de algumas das frutas mencionadas no estudo:
Banana
Há desde a pequenina banana-ouro até a banana-da-terra, passando pela banana-maçã, pela prata e pela nanica. Além de ofertar fibras, as guardiãs do intestino, as bananas são ricas em vitaminas do complexo B e sais minerais, como o potássio, indispensáveis à saúde muscular.
Frutas vermelhas
Morango, cereja, mirtilo, framboesa e afins são fontes de antioxidantes, sobretudo de antocianinas, as responsáveis pelos tons vermelhos e arroxeados dessas frutinhas. Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres — moléculas que, em excesso, estão por trás de prejuízos às células.
Cítricas
O grupo cítrico engloba todos os tipos de laranjas, limões, limas, tangerinas, além do pomelo e da pequenina kinkan. Famosas pelos teores de vitamina C, as cítricas contêm ainda compostos bioativos — como flavonoides, terpenos e limonoides — que atuam em sinergia em prol do sistema de defesa.
Maçã
Enquanto a casca apresenta fibras insolúveis, que favorecem o trânsito intestinal, a polpa é rica em pectina, fibra solúvel que fermenta no cólon, estimulando o crescimento de bactérias probióticas e preservando a integridade intestinal.
Mamão
Grande aliado contra a prisão de ventre, os autores destacam na revisão a presença da papaína, substância que facilita a digestão. Esse fruto também é rico em carotenoides e vitamina C, combo que contribui para a imunidade.
Romã
Mais uma fruta que esbanja compostos fenólicos, especialmente um trio de ácidos: o gálico, o elágico e o protocatequínico, que apresentam potente ação antioxidante e ajudam a resguardar as células.
Nativas e sazonais
Ainda que as frutas destacadas na pesquisa sejam acessíveis por aqui, vale salientar que o Brasil apresenta uma grande diversidade desse grupo de alimentos. Jabuticaba, caju, pitanga, tucumã, mangaba, cupuaçu, buriti e pequi são apenas alguns exemplos de frutos riquíssimos originários do nosso país.
Além de buscar essas delícias nativas, uma sugestão é apostar na sazonalidade, que garante alimentos mais frescos, nutritivos, saborosos e com melhor preço.
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