Você já deve ter ouvido falar no treino em jejum, hábito de fazer atividade física sem comer nada antes. Embora possa ter alguns benefícios para a eficácia dos exercícios, também pode ser perigoso, se feito de qualquer maneira e sem orientação.
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O nutrólogo esportivo Felipe Xavier esclarece que entre os principais riscos estão as possibilidades de hipoglicemia, tontura, queda de pressão e até desmaios. Esses sintomas são mais prováveis de acontecer em pessoas não adaptadas ou com algum histórico clínico.
O comprometimento do desempenho físico, que reduz a qualidade do treino e aumenta o risco de lesões, também está entre as consequências. “Outro ponto crítico é a perda de massa muscular, que pode ocorrer se a ingestão de proteínas e calorias ao longo do dia for insuficiente”, esclarece o médico da Clínica Neoliv.
Outro ponto preocupante levantado pelo especialista é que, sem um plano nutricional bem estruturado, o treino em jejum pode desencadear episódios de compulsão alimentar no pós-treino, tornando-se contraproducente para quem busca emagrecer.
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Há vantagens em treinar em jejum?
Por mais que os riscos sejam uma realidade muito comum, a prática também tem uma série de vantagens para quem se encaixa no tipo de treino e segue as orientações corretas. Felipe explica que, a depender da duração do jejum e do tipo de treino realizado, a gordura pode se tornar o principal substrato energético utilizado durante o exercício.
“O jejum também pode ser útil para pessoas que se sentem desconfortáveis ao treinar logo após comer. Em protocolos específicos, como os de endurance, o jejum pode favorecer adaptações metabólicas que melhoram a eficiência do uso de gordura como fonte de energia”, acrescenta.
Em alguns casos específicos e individualizados, também é possível que ocorra uma melhora da sensibilidade à insulina.
Treinar traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental
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Reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono, fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso, previne doenças crônicas e aumenta a energia e a autoestima.
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A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico
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Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular
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As atividades físicas podem ser feitas em qualquer idade, mas é importante fazer uma avaliação médica antes
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Como descobrir se você se encaixa no perfil para treinar em jejum?
Como em basicamente todos os planos alimentares e atividades físicas, o planejamento e início do treino em jejum deve ser individualizado. Em primeiro lugar, é importante que o restante da alimentação do dia seja adequada, especialmente no que diz respeito à ingestão proteica. Pessoas que já tem o hábito de passar longos períodos sem comer e que não têm sintomas como tontura, fadiga ou irritabilidade, e que realizam treinos leves a moderados, podem ser boas candidatas.
“Por outro lado, pessoas com diagnóstico de diabetes, histórico de hipoglicemia, distúrbios alimentares, gestantes e indivíduos em treinos muito intensos ou de longa duração devem evitar a prática, salvo sob orientação direta de profissionais de saúde”, completa Felipe.
Orientações para treinar em jejum
O primeiro passo é fazer uma avaliação médica. Estando tudo ok, é importante começar com treinos curtos e de intensidade leve, sempre observando como o corpo responde. Durante, antes e depois da atividade, é necessário ter atenção extra com a hidratação. Após o exercício, deve-se fazer uma refeição equilibrada, com proteínas de alta qualidade e carboidratos, que favorecem a recuperação e evitam o catabolismo muscular.
“O mais importante, no entanto, é entender que o jejum não deve ser adotado de forma isolada: precisa estar inserido em uma estratégia maior, que leve em conta objetivos, rotina, composição corporal e saúde metabólica. Por isso, o acompanhamento médico e nutricional é indispensável”, encerra o médico.