Quem nunca ouviu a famosa expressão “dor nas juntas”? Popularmente, algumas pessoas usam a expressão para se referir ao ponto onde dois ossos se encontram, como joelhos, ombros, cotovelos e quadril. Esses locais podem doer por conta de sobrecarga, má postura, lesões, desgastes naturais, inflamações, entre outras causas.
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Existem vários exercícios de baixo impacto e fortalecimento que podem ser realizados em casa para ajudar a aliviar dores nas articulações. Fortalecer a musculatura que dá suporte às articulações pode reduzir a sobrecarga e a dor.
O profissional de Educação Física Luiz Fernando Lukas explica que os exercícios físicos e alongamentos estão entre as principais formas de prevenir as dores articulares, juntamente com a alimentação saudável, evitar o estresse e os movimentos repetitivos.
A prática de exercícios em casa pode ajudar a construir uma comunidade virtual, proporcionando um senso de pertencimento e apoio mútuo
“O segredo para evitar as dores é fortalecer a musculatura que ‘ajuda’ as articulações, como agachamento sem peso ou com peso leve, para fortalecer os joelhos e quadril”, sugere.
Exercícios para fazer em casa
A sugestão do profissional é começar de forma leve, vá aumentando progressivamente os exercícios, mas se a dor for forte ou persistente, pare imediatamente e busque avaliação profissional.
- Agachamento com peso corporal: vai fortalecer joelhos e quadril. E, caso seja possível, pode usar um peso qualquer disponível para aumentar a eficácia, como halteres, saco de arroz, mochila pesada, garrafa com água etc.
- Ponte de glúteo: deitar e levantar o quadril e permanecer nessa posição por cerca de 45 segundos a um minuto.
- Flexão de braços (pode ser apoiando os joelhos): ajuda a estabilizar os ombros.
- Elevação de panturrilhas: em um degrau, por exemplo, descer o calcanhar e ficar nas pontas dos dedos. Executar esse movimento cerca de 20 vezes.
- Alongar posterior da costa: tocar as mãos nos pés – sentado para iniciantes e em pé para mais avançados.
- Alongar peitoral: em uma porta, girar o tronco com um braço segurando no batente.
- Alongar os braços acima da cabeça e inclinar para o lado
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Malhar em casa é uma forma prática de melhorar a saúde física e mental
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Os benefícios incluem o emagrecimento, o fortalecimento muscular e ósseo
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Pode melhorar o sono, o aumento da autoestima, a reduzir o estresse e ansiedade, e o fortalecimento do sistema imunológico
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o sono, o aumento da autoestima, a redução do estresse e ansiedade, e o fortalecimento do sistema imunológico
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Aumento da resistência muscular e melhora da postura
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“Fazer exercícios de 10 a 15 minutos por dia já ajuda bastante. O importante é a regularidade e não a intensidade. Reforçando que, caso sinta uma dor forte ou inchaço, pare o exercício e busque imediatamente uma avaliação”, destaca o profissional.
Recomendações
Luiz salienta que, quanto mais cedo a pessoa começa a fortalecer os músculos, melhor. “É como se a gente criasse um “cinto de proteção” para as articulações. Dessa forma, as articulações não trabalham sozinhas, mas sim com a ajuda de uma musculatura mais forte e resistente.”
“Controle o peso corporal para não sobrecarregar os joelhos, tornozelos, quadris. Para quem faz atividades físicas intensas, respeite o descanso (a recuperação é tão importante quanto o treino)”, acrescenta.
Os exercícios físicos também promovem a melhora da autoestima e da confiança
Contraindicações
Fazer exercícios é sempre importante, mas é essencial ter cuidados. “No caso dos exercícios, dores agudas ou inchaços são sinais de que não devemos forçar mais a articulação até que ela seja devidamente avaliada.”
“Se houver alguma lesão, como ruptura de ligamento, fratura ou entorse, é preciso ter a liberação do médico antes de executar os exercícios. Se a pessoa tem doenças inflamatórias como artrite em crise, gota, bursite, inflamação, os exercícios podem até piorar o quadro e não devem ser feitos. Escute e respeite sempre os sinais do seu corpo”, acrescenta.