Democrática, prática e acessível. A caminhada é, segundo o professor e especialista em musculação e treinamento de força Felipe Piacesi, uma das formas mais agradáveis e possíveis de atividade física. Mas será que só caminhar já é suficiente? E existe uma fórmula certa para fazer disso um exercício eficiente?
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“Caminhar é algo que o corpo faz naturalmente, sem pensar. Por isso, é uma excelente porta de entrada para quem quer deixar o sedentarismo”, diz Piacesi, que também é conselheiro do CREF7/DF. Ele reforça que não existe um número mágico de passos — o que existe é consistência e inteligência na progressão.
A seguir, ele compartilha cinco dicas para tornar sua caminhada muito mais do que um simples passeio.
1. Comece com o calçado certo: se você não tem o privilégio de morar perto da praia para caminhar descalço na areia, opte por tênis confortáveis, leves e baixos. “Estudo aponta que esse tipo de calçado favorece a ativação dos músculos dos pés e traz benefícios proprioceptivos”, explica o professor. Isso ajuda o corpo a se adaptar melhor ao movimento e reduz riscos de lesão.
2. Encaixe na rotina com prazer: segundo o especialista, mesmo que não seja possível atingir de imediato os 150 minutos semanais de atividade física recomendados pela OMS, o ideal é começar aos poucos. “Que tal 20 minutos, três vezes por semana, ouvindo aquele podcast ou respondendo os áudios dos amigos enquanto caminha?”, sugere. O importante, segundo ele, é começar.
Em média, uma pessoa anda aproximadamente 5 mil passos por dia (seguindo uma rotina habitual)
3. Evolua da caminhada para o exercício físico: “Quando a caminhada vira parte da sua rotina, é hora de brincar com a intensidade”, diz. Nesse momento, segundo o profissional, a prática passa a ser sistematizada — e vira exercício físico.
Felipe aponta pesquisa que mostra que isso pode ser feito por meio de intervalos de passadas rápidas e lentas, ou escolhendo rotas com subidas e descidas que exigem mais do corpo.
4. Caminhada não é licença para comer mal: “A caminhada ajuda, sim, especialmente como início de uma vida mais saudável. Ela, sozinha, não faz milagre no emagrecimento”, reforça. Piacesi alerta: começar a caminhar não justifica abrir mão de uma alimentação equilibrada. Os resultados vêm da combinação de hábitos saudáveis.
5. Caminhar pode (e deve) evoluir para corrida: se você já está confortável e bem adaptado à caminhada, pode pensar em correr. “A corrida é uma evolução natural e funcional. De acordo com o professor, estudos mostram que além de contribuir mais para o emagrecimento, o exercício tem a funcionalidade emergencial de nos preparar para situações em que correr é necessário”, afirma.
Bônus: só tem tempo no fim de semana? Tudo bem. Não conseguir se exercitar durante a semana não é desculpa para o sedentarismo. “Condensar os exercícios no fim de semana pode trazer os mesmos benefícios que praticar ao longo da semana”, garante o especialista. O segredo é começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade.
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Uma alimentação saudável, rica em nutrientes e equilibrada, fornece ao corpo os elementos necessários para um funcionamento adequado
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Atenção à segurança!
Por fim, o professor lembra: se não houver calçada ou acostamento, o Código de Trânsito Brasileiro orienta que o pedestre caminhe no sentido contrário ao tráfego, salvo em rodovias de pista dupla, onde o acostamento deve ser usado.