As proteínas são essenciais para quem busca mais energia e disposição para enfrentar o dia. Presentes em praticamente todas as funções do corpo, elas participam da construção e manutenção da massa muscular, auxiliam na produção de enzimas e hormônios, contribuem para a cicatrização, fortalecem o sistema imunológico e ajudam no transporte de nutrientes.
Contudo, na correria da rotina, muitas pessoas podem encontrar dificuldades de ingerir a quantidade recomendada de proteína no dia apenas nas refeições principais.
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Por isso, uma solução prática apontada por nutricionistas é apostar em lanches simples de preparar, fáceis de carregar na bolsa, mas que ainda garantem um bom aporte proteico.
“Consumir snacks proteicos entre as refeições principais ajuda a manter a saciedade, evitar quedas de energia e controlar melhor a fome ao longo do dia. Além disso, distribuir a ingestão de proteína em diferentes momentos do dia favorece a absorção e o aproveitamento pelo organismo, especialmente para quem pratica atividade física”, explica a nutricionista Andressa Cabral de Miranda à coluna Claudia Meireles.
A seguir, a especialista recomenda quatro opções de lanches práticos e ricos em proteínas para incluir na rotina. Confira:
1 – Mix de oleaginosas e sementes
Amêndoas, castanhas, nozes, pistache, avelãs e sementes de abóbora ou girassol são ótimas alternativas de proteína. Além disso, oferecem gorduras boas que protegem o coração, fibras que regulam o intestino e minerais como magnésio e zinco, importantes para o metabolismo energético.
Uma porção pequena já garante saciedade prolongada e pode ser carregada facilmente em potinhos ou saquinhos.
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Ricas em proteínas vegetais, a noz, a amêndoa e a castanha são repletas de antioxidantes e minerais, excelentes para fortalecer o sistema imunológico
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O pistache é uma fonte excepcional de nutrientes
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Sementes de abóbora têm proteínas que regulam hormônios relacionados à saciedade
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2 – Sanduíches naturais
Simples de preparar, podem ser recheados com pastas proteicas como pasta de homus, creme de amendoim, patê de atum, frango desfiado, ovo ou queijo cottage, por exemplo. Se forem preparados com pão integral, ajudam a fornecer energia de liberação gradual, além de fibras que melhoram a digestão.
Os sanduíches naturais são uma boa pedida para quem precisa de um lanche mais completo entre reuniões ou estudos.
3 – Barras de proteína e biscoitos proteicos
Clássicos, biscoitos e barras de proteína estão disponíveis em várias versões, e são os queridinhos de quem busca uma sobremesa fitness. Apesar de diferenças na composição, ambas as opções ajudam a aumentar o consumo de proteína ao longo do dia.
Para veganos e vegetarianos, as opções podem ser ainda mais interessantes, já que muitas versões dessas barras e biscoitos são formuladas com proteína vegetal.
4 – Iogurte natural
Uma opção refrescante, deliciosa e perfeita para os dias mais corridos, que pode ter o sabor turbinado com frutas, granola, castanhas ou grãos como chia e linhaça. Além de ser rico em proteína, o iogurte contém probióticos que favorecem a saúde intestinal.
Iogurte natural é fonte de bactérias vivas que podem melhorar a função intestinal e diminuir a ansiedade
Horário ideal para o lanche
A nutricionista explica à coluna que os snacks devem ser consumidos entre os intervalos das refeições principais, como na colação — refeição feita entre o café da manhã e o almoço —, no lanche da tarde ou antes da ceia. Assim, ajudam a manter o corpo saciado e o metabolismo ativo, reduzindo a fome exagerada e evitando excessos nas refeições seguintes.
Andressa também reforça que esses lanches não devem substituir refeições como o almoço e o jantar, que são mais completas, balanceadas e oferecem uma variedade maior de nutrientes.
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