Incluir sementes na rotina alimentar é uma maneira prática de turbinar a dieta com fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. Além desses benefícios já conhecidos, algumas delas também podem ser grandes aliadas na hora de aumentar o aporte de proteína — nutriente essencial para construção muscular, reparo de tecidos e diversas funções vitais do organismo.
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Segundo o nutricionista Matheus Maestralle, nem todas as sementes são fontes expressivas de proteína, mas algumas merecem destaque. Considerando uma porção com cerca de 30 g, o expert elege a semente de cânhamo como a grande campeã, com 9 g do nutriente.
Semente de cânhamo é uma ótima fonte de proteína
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Sementes de abóbora têm proteínas que regulam hormônios relacionados à saciedade
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A ingestão da semente favorece o equilíbrio hormonal
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Consumir chia e linhaça ajuda a evitar os picos de glicose
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“Em segundo lugar, temos a semente de abóbora, com 9 g de proteína. Outras opções que ganham destaque pela presença de proteína é a semente de girassol, 6 g de proteína, semente de chia e linhaça, ambas com 5 g de proteína”, indica Matheus.
Saiba como as sementes podem impactar positivamente a saúde
O especialista ressalta que esses grãos oferecem muito mais do que apenas proteínas. “Elas reúnem fibras, fundamentais para a digestão e para o controle da saciedade; além de vitaminas E e do complexo B; gorduras boas, como o ômega 3 e ômega 6; e minerais essenciais, como magnésio, zinco, ferro, fósforo e cálcio”, detalha Maestralle.
Esse conjunto de nutrientes, segundo ele, impacta positivamente diferentes áreas da saúde. Matheus destaca que as fibras colaboram com quem deseja controlar a glicemia, retardando a absorção de glicose. Também apresentam ômega 3 e fitoesteróis, elementos que favorecem a saúde cardiovascular, auxiliando no colesterol e na pressão arterial. Já a combinação entre proteínas e magnésio contribui para o ganho de massa muscular e a recuperação após treinos.
“A saúde intestinal e a imunidade são beneficiadas. As fibras regulam o trânsito intestinal e nutrem a microbiota, enquanto zinco, ferro e antioxidantes fortalecem as defesas do organismo”, reforça o nutricionista.
Segundo Maestralle, pesquisas têm mostrado que o consumo regular de sementes pode contribuir para o alívio de inflamações crônicas, redução do risco de diabetes tipo 2, melhora do perfil lipídico e até controle do peso corporal.
Contraindicações
Embora os grãos sejam considerados saudáveis, Matheus alerta quanto aos potenciais riscos para alguns grupos de pessoas. Antes de incluí-los nas dietas, é necessário avaliar as necessidades e contraindicações com um especialista em saúde.
Matheus reforça que as sementes não estão livres de calorias, por exemplo. “Por serem densas em energia, o exagero pode acabar contribuindo para o ganho de peso. A indicação geral é de que sejam consumidas cerca de 30 g por dia, ou seja, entre uma ou duas colheres de sopa, variando entre os tipos”, alerta Matheus.
O expert também chama atenção para os fitatos ou antinutrientes presentes nos grãos. Segundo ele, quando o consumo é excessivo, esses compostos podem acabar reduzindo a absorção de ferro e zinco pelo organismo. “Vale destacar, é claro, que pessoas que mantém uma alimentação variada não costumam ter problema quanto a esse tipo de interferência”, avalia.
Quando se trata das sementes de chia e linchaça, Matheus alerta para a necessidade ainda maior de moderação. “Elas absorvem muita água e, sem a hidratação adequada, podem acabar causando algum desconforto intestinal”, reforça.
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