A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e seguros da nutrição esportiva. São mais de 500 estudos comprovando benefícios que vão muito além da academia: aumento de força, potência, recuperação muscular, melhora cognitiva e até da saúde neurológica. Mesmo assim, continua cercada por mitos e modismos — da suposta queda de cabelo à ideia de que “incha” o corpo.
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A história de que a creatina provoca calvície começou em 2009, com um estudo pequeno que apontou aumento do DHT, hormônio ligado à queda capilar. Mas, segundo o nutrólogo Ronan Araujo, “Esse achado nunca foi confirmado em pesquisas posteriores.”
“Hoje, a ciência é clara: não há evidência sólida de que a creatina cause queda de cabelo. A calvície está muito mais relacionada à genética e ao eixo hormonal do que ao suplemento”, reforça o médico.
Não existem estudos que comprovem que a creatina causa queda de cabelo, segundo o nutrólogo
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Retenção de líquido? Sim — mas dentro do músculo
Outro mito persistente é o do “inchaço”. “O que ocorre é uma retenção intramuscular de água, dentro da célula, não debaixo da pele”, explica Ronan. “Esse processo é benéfico: melhora a hidratação celular e potencializa a performance. Não se trata de inchaço estético, mas de adaptação fisiológica positiva.”
O inchaço excessivo pode ter diversos motivos
A moda equivocada: scoop no café
A febre das redes sociais de misturar creatina no café quente parece prática, mas está longe de ser ideal. Segundo o médico, o pó pode não se dissolver completamente, prejudicando a absorção. Além disso, o café, por ser estimulante, pode causar desconforto gastrointestinal quando combinado com creatina mal diluída.
“Embora não seja verdade que a cafeína anule a creatina, usá-las juntas na mesma xícara não é a estratégia mais eficiente”, explica o médico. A recomendação correta é simples: dissolver o suplemento em água, suco ou junto de refeições com carboidratos e proteínas. O café pode continuar como pré-treino, mas separado.
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A creatina aumenta a retenção de água dentro das células
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O consumo da creatina ajuda a melhorar os resultados na academia
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As pessoas costumam tomar creatina antes do treino
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A creatina é um suplemento bastante popular
Djavan Rodriguez/Getty Images
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Creatina está no topo da lista de custo-benefício feita pelos nutricionistas ouvidos pelo Metrópoles
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A creatina pode aumentar a massa muscular, força e desempenho no exercício, e tem efeitos positivos em doenças neurológicas e outras doenças crônicas
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Erros que sabotam resultados
Médico destaca os enganos mais comuns em relação a creatina:
- Ciclar creatina: desnecessário — o efeito vem do uso contínuo.
- Tomar em excesso: mais de 5 g por dia não traz ganhos extras.
- Negligenciar a hidratação: água é essencial para o suplemento funcionar.
- Achar que é só para atletas: idosos, pacientes em reabilitação e até pessoas com doenças neurológicas podem se beneficiar.
Verdade final
“A creatina não é vilã nem milagre”, resume Ronan Araujo. “Quando usada corretamente, é um dos recursos mais eficazes e acessíveis para performance, saúde e longevidade. O problema não está na substância, mas nos mitos e modas equivocadas que circulam nas redes sociais.”