Por mais que ombros largos chamem atenção, são os tríceps que realmente moldam o contorno dos braços. E se o objetivo é deixar essa região mais firme, definida e forte, não tem mistério — você precisa ter constância e aperfeiçoar a técnica.
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“Fortalecer o tríceps é uma ótima maneira de deixar os braços mais firmes e definidos”, afirma o educador físico e o nutricionista esportivo Fernando Castro, que compartilha três exercícios infalíveis, com explicações acessíveis para quem treina em casa ou na academia.
E não é preciso nenhuma máquina milagrosa: um par de halteres, um banco e o próprio corpo já são suficientes para começar a transformação. Confira as dicas do personal:
Tríceps testa (Skull Crusher): firmeza que começa no controle
É um dos clássicos da musculação, e não por acaso. Segundo o expert, ele trabalha o tríceps de forma direta, sem distrações.
Como fazer: deite-se em um banco reto, segurando uma barra ou halteres acima do peito, com os braços esticados. Lentamente, flexione os cotovelos, trazendo a barra ou os halteres em direção à testa, mantendo os braços superiores bem fixos, quase perpendiculares ao corpo. Depois, estenda os cotovelos para voltar à posição inicial, sentindo os tríceps se contraírem no topo. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
Dica do Fernando: “Evite abrir muito os cotovelos para manter o foco nos tríceps e proteger as articulações. Escolha um peso que permita um movimento controlado, especialmente na descida. Se você é iniciante, prefira halteres leves até dominar a técnica. E não esqueça da respiração: inspire ao descer o peso e expire ao subi-lo.”
Exercícios com peso ajudam a fortalecer todo o corpo
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Mergulho em paralelas (Dips): o peso do próprio corpo como aliado
Mais desafiador, esse exercício exige controle — mas compensa. “Ele ativa não só os tríceps, como o peitoral e os ombros”, ressalta.
Como fazer: segure as barras paralelas (ou use duas cadeiras resistentes), com os braços esticados e o corpo suspenso. Incline o tronco levemente para a frente e flexione os cotovelos, descendo até que os braços superiores fiquem paralelos ao chão – ou o mais baixo que sua mobilidade permitir. Empurre o corpo de volta, esticando os braços e contraindo os tríceps. Tente 3 séries de 10 a 15 repetições.
Dicas do educador físico: “Controle o movimento para não balançar o corpo, assim você trabalha os tríceps com mais eficiência e segurança. Para iniciantes, uma boa opção é fazer o exercício com os pés apoiados no chão, como no mergulho no banco. Cuidado para não descer demais se sentir desconforto nos ombros. Quer intensificar? Adicione peso com um cinto de musculação.”
Extensão de tríceps unilateral (Tríceps Coice): equilíbrio entre os lados
Esse é certeiro para quem quer dar atenção individual a cada braço — garantindo simetria e controle muscular.
Como fazer: apoie um joelho e uma mão em um banco, com o outro pé firme no chão. Segure um halter com a mão livre, mantendo o braço paralelo ao chão e o cotovelo flexionado em 90 graus. Estenda o cotovelo, levando o halter para trás até o braço estar completamente reto, contraindo bem o tríceps. Volte lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições por braço.
Dicas do expert: “Mantenha o braço superior colado ao corpo para isolar o tríceps e evitar compensações. Cheque sua postura – a coluna deve ficar neutra. Use um peso que permita um movimento fluido e controlado. Você pode alternar os braços a cada série ou completar todas as repetições de um lado antes de trocar.”
Dicas gerais para melhores resultados:
- Antes de começar, aqueça por 5 a 10 minutos com movimentos dinâmicos, como polichinelos ou rotações de braço, para preparar os músculos.
- Progrida aos poucos, começando com pesos leves e aumentando a carga conforme ganha força, sempre priorizando a técnica.
- Dê um intervalo de 48 horas entre os treinos de tríceps para permitir a recuperação muscular.
- E, para braços mais firmes e harmoniosos, combine esses exercícios com uma alimentação equilibrada e treinos para outros grupos musculares.
“Com consistência e atenção à forma, esses exercícios vão ajudar a transformar seus tríceps, deixando os braços mais fortes e definidos”, conclui o especialista.