Ele é um clássico do café da manhã, da dieta e do pós-treino. Rápido de preparar, barato e completo: o ovo se consagrou como a estrela das proteínas acessíveis. Mas e se existirem opções ainda melhores e tão práticas quanto? As nutricionistas Taynara Abreu e Rejane Prado afirmam que existem. E garantem: variar as fontes de proteína não só ajuda na nutrição como melhora o sabor e evita a monotonia alimentar.
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“O ovo é excelente, mas não deve ser a única fonte proteica do dia. Diversificar é importante para garantir diferentes aminoácidos e nutrientes”, explica Rejane.
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Taynara complementa: “Além de ajudar no controle da saciedade e da glicemia, outras fontes trazem benefícios extras como fibras, cálcio, ferro ou gorduras boas.”
As proteínas são encontradas em uma variedade de alimentos
Confira a seguir 10 opções para substituir o ovo, segundo especialistas, e veja como incluí-las no dia a dia com facilidade.
1. Peito de frango grelhado
Clássico na dieta, o frango continua sendo imbatível pela alta quantidade de proteína, baixo teor de gordura e versatilidade. Pode ser grelhado, desfiado, em tiras ou cubos. Pronto em minutos e combina com tudo.
2. Peixes como salmão, tilápia e sardinha
Além de fornecer proteína de alto valor biológico, esses peixes são ricos em ômega-3, que ajuda o cérebro, o coração e o controle inflamatório. “A sardinha, inclusive, é prática e acessível, ótima para o dia a dia”, lembra Taynara.
3. Carne bovina magra (patinho, coxão mole)
Para quem consome carne vermelha, os cortes magros garantem proteína, ferro heme (de fácil absorção) e vitamina B12 — importantes para quem tem anemia ou precisa de energia. Basta preparar grelhado ou refogado.
4. Iogurte grego sem açúcar
Segundo Rejane, essa é uma das fontes mais completas: “Tem quase o triplo de proteína que o ovo, e ainda oferece cálcio e probióticos”. Ideal para lanches rápidos, com frutas, aveia ou puro.
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Peito de frango é uma boa proteína para consumir
Kseniya Ovchinnikova/Getty Images
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Além da alta proteína, fornece ômega-3, importante para o cérebro e o coração. A sardinha, por exemplo, é uma opção acessível e fácil de preparar.
Olesia Shadrina/Getty Images
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Queridinho dos veganos e dos vegetarianos, o tofu é rico em proteínas e em ferro
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Carnes são grandes fontes de proteína
Vladimir Mironov/Getty Images
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Iogurte grego é rico em proteína e cálcio, ótimo para lanches rápidos e combina com frutas ou cereais
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O queijo Cottage é uma fonte proteica com baixo teor de gordura, ideais para refeições leves e práticas
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A lentilha consta na lista dos alimentos fontes de fibras
Raimund Koch/Getty Images
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O grão-de-bico é uma leguminosa que oferece muitos benefícios à saúde
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Albany Times Union/Hearst Newspapers/Getty Images
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Quinoa is in the glass container and a wooden spoon,Super food
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Além de ser um ótimo alimento para o ganho de massa magra e rica em fibras, a quinoa ainda é livre de açúcar, glúten e colesterol
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A matéria-prima principal do suplemento é a proteína do soro do leite
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5. Queijo cottage ou ricota
Ricos em proteína e com baixo teor de gordura, são ótimos para quem busca saciedade sem pesar na balança. Fáceis de incluir em torradas, omeletes, saladas ou como recheio.
6. Lentilha
Além de fonte de proteína vegetal, é rica em fibras e minerais. Pode ser usada em saladas, caldos ou como substituto da carne moída em preparações veganas. “Ajuda no controle glicêmico e na saciedade”, diz Taynara.
7. Grão-de-bico
“É completo, funcional e ainda dá pra variar bastante”, destaca Rejane. Pode ser cozido, assado como snack, em ensopados ou na versão em pasta (o famoso homus). Rico em proteína, ferro e fibras.
8. Tofu
Feito da soja, o tofu contém todos os aminoácidos essenciais, sendo uma ótima alternativa vegetal. Absorve bem temperos e pode ser grelhado, refogado, assado ou em cubinhos para saladas. Ideal para variar o paladar.
9. Quinoa
Mais do que um grão: um alimento completo. A quinoa é rica em proteína, fibras e aminoácidos essenciais. Pode substituir o arroz, ser usada em saladas frias ou como base para pratos vegetarianos. Fácil de cozinhar e digerir.
10. Whey protein
Para quem precisa de praticidade e foco em ganho muscular, o whey ainda é uma excelente opção. “É uma fonte de rápida absorção, ideal no pós-treino para recuperação muscular”, reforça Taynara. Pode ser batido com água, leite ou frutas.
Ovos são fonte de proteínas de alta qualidade, perfeitos para o café da manhã
E o ovo, fica onde?
Ninguém precisa (nem deve) aposentar os ovos. Mas contar apenas com eles limita o potencial do cardápio. “O ideal é combinar fontes vegetais e animais, variando texturas, sabores e nutrientes”, diz Rejane.