A alimentação e o sono: uma relação mais profunda do que se imagina. Para quem passa horas virando na cama ou acorda mais cansado do que foi dormir, olhar para o prato pode ser tão importante quanto contar o número de horas dormidas. Segundo a médica nutróloga Bruna Durelli, especialista em saúde metabólica, o caminho para dormir bem e descansar pode começar ainda à mesa do jantar.
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“Dormir bem não depende só do tempo que se passa na cama, mas de como o corpo chega a esse estado de repouso”, explica a médica. Ela lembra que sono e alimentação estão conectados pelo sistema hormonal e nutricional. Nutrientes como triptofano, magnésio, vitamina B6, cálcio são peças-chave na produção de substâncias que o cérebro utiliza para induzir e manter o sono, como a seratonina e a melatonina.
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Por isso, fazer boas escolhas nas horas que antecedem o descanso noturno pode significar menos noites em claro e dias seguintes mais equilibrados emocionalmente. “O que você come à noite pode determinar se o seu corpo vai descansar ou continuar em alerta”, afirma.
O que incluir no prato antes de dormir?
A médica destaca alguns alimentos que, quando consumidos de forma equilibrada, ajudam o corpo a desacelerar e favorecem a sonolência natural.
Confira:
- Banana, aveia, castanhas, ovos e sementes são boas fontes de triptofano.
- Verduras verde-escuras, abacate, cacau e amêndoas oferecem magnésio, essencial para regular o sistema nervoso e aliviar a tensão muscular.
- Leite e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio também são bem-vindos, assim como um chá morno de camomila, melissa ou erva-cidreira, que atuam diretamente na redução da atividade cerebral.
- Pequenas porções de carboidratos leves à noite, como arroz integral ou batata, também ajudam na absorção do triptofano, favorecendo o relaxamento.
E o que evitar?
Tão importante quanto saber o que comer é saber o que evitar. Segundo a médica, estimulantes como cafeína (presente no café, chá preto, refrigerantes e chocolate) devem ser deixados de lado ao menos seis horas antes de dormir. “O álcool, embora pareça induzir o sono, atrapalha a arquitetura do descanso e compromete a fase profunda do ciclo”, salienta.
Refeições pesadas ou muito tarde também podem ser vilãs. “O ideal é jantar de 2 a 3 horas antes de deitar, optando por alimentos leves e nutritivos que facilitem o relaxamento físico e mental“, orienta Bruna.
Alimentos ultraprocessados, com excesso de gordura saturada e açúcar, não só dificultam a digestão, como aumentam a inflamação e o estresse metabólico — fatores que o corpo precisa evitar ao máximo antes de dormir.
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Dormir bem é um reflexo da saúde
Para a nutróloga, a qualidade do sono é um espelho da saúde metabólica. “Não existe descanso verdadeiro se o corpo está sobrecarregado ou em déficit nutricional.”
Por fim, ela diz: “Cuidar da alimentação, portanto, vai além da estética ou do controle de peso: é também um investimento na energia do dia seguinte, na regulação emocional e no equilíbrio do organismo como um todo.”