Conteúdo recente publicado na revista de bem-estar americana Real Simple denunciou a falta de legumes e verduras na dieta da maioria dos adultos, resultando em um envelhecimento menos saudável do que deveria ser.
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A nutricionista americana Sue-Ellen Anderson-Haynes explicou que uma dieta sem vegetais é considerada incompleta:
“Consumir a quantidade diária recomendada de vegetais garante a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a boa saúde, reduzindo o risco de doenças crônicas e melhorando a qualidade de vida”.
Sabemos que a maioria dos vegetais é rica em nutrientes e traz benefícios à saúde, mas muitas vezes nos falta a informação sobre qual a quantidade correta que devemos consumir no dia a dia.
A especialista Sue-Ellen contribuiu com recomendações:
“A quantidade ideal depende de fatores como sexo, idade e nível de atividade física”, explica Anderson-Haynes. “Em geral, adultos devem consumir de duas a três xícaras de vegetais por dia. Uma boa regra prática é preencher metade do prato com vegetais, assim, você provavelmente atingirá ou até superará a recomendação”, orienta.
Vegetais podem ser ingeridos ao longo de várias refeições
Não é necessário comer tudo de uma vez: você pode distribuir essa quantidade ao longo das refeições.
Atualmente, segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, apenas 1 em cada 10 adultos atinge as recomendações diárias de frutas e vegetais. Isso significa que a grande maioria das pessoas está consumindo menos vegetais do que o ideal.
No Brasil, a situação não é tão diferente. Um estudo recente da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) indica que apenas 22,5% dos adultos no Brasil consomem a quantidade de hortaliças recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Dados do Covitel 2023 (Inquérito Telefônico de Fatores de Risco para Doenças Crônicas Não Transmissíveis em Tempos de Pandemia) demonstram que a geração mais atenta ao consumo de vegetais são os idosos, para manter a saúde na terceira idade. Esse hábito, se adotado mais cedo, pode garantir um envelhecimento consideravelmente mais saudável e evitar uma série de problemas relacionados à saúde.
Comer vegetais todos os dias não apenas melhora a aparência externa, mas também o funcionamento interno do organismo”, explica a nutricionista. “Eles ajudam a manter um microbioma intestinal saudável, reduzem a inflamação, contribuem para o controle do peso, aumentam a saciedade, melhoram o trânsito intestinal e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
Sue-Ellen Anderson-Haynes
Adultos devem consumir de duas a três xícaras de vegetais por dia
Mais do que buscar “superalimentos” milagrosos, o segredo para uma vida longa e saudável está na constância, no equilíbrio e na variedade, destacou a nutricionista Amanda Luz em entrevista para a coluna.
“Não é sobre um único ingrediente específico, e sim sobre o conjunto da alimentação, com boas fontes proteicas, gorduras boas e fibras vindas de frutas, hortaliças e grãos integrais”, explica. “O que colocamos no prato todos os dias pode influenciar o envelhecimento celular e o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, câncer e cardiopatias.”
Pensando em envelhecer de forma mais saudável, Amanda Luz ressalta que a dieta mediterrânea — baseada em frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, azeite de oliva e peixes — é uma das mais indicadas, por apresentar um perfil anti-inflamatório e antioxidante.
Alguns alimentos se destacam nesse contexto antioxidante:
Verduras, como espinafre, couve, alface, acelga, rúcula, agrião e repolho, são fontes importantes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Além de ajudarem na digestão e na imunidade, contribuem para a saúde óssea, intestinal e cardiovascular.
Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo e framboesa) são ricas em polifenóis e flavonoides, compostos com forte ação protetora contra o estresse oxidativo.
Uvas roxas contêm resveratrol, substância associada à saúde celular e à proteção cardiovascular.
Cenoura, abóbora, mamão e tomate são fontes de carotenoides, que ajudam na proteção antioxidante e beneficiam olhos e pele.
Frutas cítricas, como laranja, goiaba, kiwi e acerola, fornecem vitamina C, outro antioxidante essencial para o organismo.
Consumir a quantidade diária recomendada de vegetais garante a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a boa saúde
Embora atingir a meta diária de nutrientes essenciais pareça um desafio, prestar mais atenção à quantidade de vegetais em cada refeição pode ajudar a melhorar sua ingestão ao longo do tempo. Uma boa dica é variar as cores no prato, tentando torná-lo o mais colorido possível.
No fim das contas, o segredo para a longevidade está em comer bem todos os dias, apostando em diferentes frutas e vegetais. Ao incluir a quantidade recomendada deles na sua dieta, você está investindo na sua saúde no presente e no bem-estar do seu futuro.
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