Após os 40 anos, o corpo passa por uma série de mudanças. Isso não significa, entretanto, que seja impossível queimar gordura e conseguir um corpo forte e tonificado, se essa for a sua meta. Segundo a nutricionista do Metrópoles, Juliana Andrade, mudanças hormonais, perda de massa muscular e ritmo mais lento são comuns nessa fase. Porém, estratégias simples fazem o metabolismo voltar a trabalhar a seu favor.
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Como ganhar massa muscular após os 40 anos
“Passar dos 40 não significa engordar inevitavelmente. Embora o metabolismo realmente desacelere com a idade, principalmente por alterações hormonais e redução natural da massa muscular, é totalmente possível ‘reativar’ o corpo e queimar gordura de forma eficiente. O segredo está em entender o que muda e ajustar hábitos que fazem diferença prática no dia a dia”, defende a expert, formada pela Universidade de Brasília (UnB).
A lentidão ocorre por três causas, sendo elas menor presença de massa muscular, oscilações hormonais e o próprio ritmo de vida, que tende a ficar mais corrido e suscetível ao estresse.
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Se quer saber como acelerar o metabolismo após os 40 de maneira natural, a editoria de Vida&Estilo lista, abaixo, as dicas da especialista. Tome nota!
1. Priorize proteínas em todas as refeições
O corpo gasta mais energia para digerir proteína do que carboidratos e gordura. Além disso, esse macronutriente ajuda a reconstruir massa muscular.
Inclua alimentos como ovos, peixe, frango, tofu, leguminosas e iogurte proteico na dieta.
2. Treinos de força são indispensáveis
Musculação, pilates ou exercícios com peso corporal estimulam o ganho de massa magra, o maior “ativador metabólico” que existe.
Treinar de duas a quatro vezes por semana já muda drasticamente a composição corporal.
3. Movimento ao longo do dia vale mais do que parece
Passar muitas horas sentado reduz o gasto energético. Pequenos hábitos ajudam: caminhar mais, subir escadas, fazer pausas ativas pode multiplicar a queima calórica sem esforço estruturado.
4. Durma bem: o sono é tão importante quanto a dieta
Sono curto ou irregular aumenta cortisol, fome e desejo por carboidratos. Pessoas que dormem 7 a 8 horas tendem a queimar gordura com mais facilidade e controlar melhor o apetite.
5. Tenha fibras e alimentos termogênicos no prato
Fibras ajudam na saciedade e no controle glicêmico. Já alguns alimentos possuem leve efeito termogênico — não fazem milagre, mas somam: pimenta, gengibre, canela, chá verde, chá de hibisco e café (com moderação).
6. Controle o estresse para equilibrar o cortisol
Cortisol elevado favorece o acúmulo de gordura abdominal. Técnicas simples como respiração profunda, caminhada ao ar livre, alongamento e momentos de pausa ajudam a regular hormônios ligados ao metabolismo.
7. Considere suplementação — sempre com orientação
Nutrientes como vitamina D, ômega 3, magnésio, creatina e probióticos podem ajudar na energia, na massa magra e no equilíbrio metabólico.