Sensação de mente “nublada”, esquecimentos frequentes, dificuldade de concentração e cansaço mental: esses são sinais clássicos do “brain fog”, ou névoa mental — uma condição que afeta especialmente as mulheres.
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Embora não seja uma doença em si, o “brain fog” é um sintoma que pode estar relacionado a desequilíbrios hormonais, deficiências nutricionais, falta de sono e estresse crônico.
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A alimentação e o estilo de vida têm papel decisivo na recuperação da clareza mental. Isso porque não existe uma única causa para o “brain fog”, mas uma soma de fatores que podem ser ajustados com hábitos consistentes.
Hormônios e saúde cerebral feminina
As flutuações hormonais ao longo da vida da mulher, do ciclo menstrual à menopausa, afetam neurotransmissores como serotonina e dopamina, que estão diretamente ligados ao humor, à concentração e à cognição.
Estudos indicam que, durante a perimenopausa, por exemplo, a queda do estrogênio reduz o metabolismo da glicose no cérebro, o que pode se refletir em lapsos de memória e dificuldade de foco.
O ciclo menstrual, que dura em média 28 dias, é influenciado por hormônios e afeta o corpo e o cérebro de várias maneiras
A importância da alimentação
Uma alimentação pobre em calorias, proteínas ou micronutrientes pode agravar os sintomas de fadiga mental. Nutrientes como ferro, vitamina B12, ômega-3 e boas gorduras são essenciais para o funcionamento cerebral.
A deficiência de ferro, comum em mulheres por conta da menstruação, é uma das principais causas de falta de energia e concentração.
Dietas equilibradas, especialmente no estilo mediterrâneo, ricas em frutas, verduras, peixes, azeite, grãos e oleaginosas, ajudam a reduzir inflamações e manter a energia cerebral estável.
Sono, estresse e mente ativa
Dormir entre 7 e 9 horas por noite é fundamental para consolidar memórias e eliminar resíduos metabólicos do cérebro. Já o estresse crônico e a ansiedade prejudicam a atenção e podem amplificar a sensação de “mente cansada”.
A prática regular de exercícios físicos também é uma aliada importante: melhora o humor, a função cerebral e reduz o risco de doenças neurodegenerativas a longo prazo.
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Para dormir bem, é importante criar um ambiente propício ao sono, estabelecer uma rotina, evitar estimulantes e praticar hábitos relaxantes
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É fundamental manter o quarto escuro, silencioso e confortável, evitar o uso de eletrônicos antes de dormir
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Se tiver dificuldades em dormir, procure um profissional de saúde, como um médico ou psicólogo
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Tente relaxar antes de dormir, tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música relaxante
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Dormir bem traz o sentimento de felicidade
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Alimentos que ajudam a turbinar o foco
- Salmão com quinoa e brócolis: fonte de ômega-3 e proteínas.
- Omelete com legumes e abacate: combina antioxidantes e gorduras boas.
- Iogurte natural com frutas vermelhas e chia: fornece probióticos e fibras.
- Homus com legumes crus: opção prática e rica em proteínas vegetais.
- Manter o cérebro saudável é um trabalho diário — e começa com alimentação balanceada, sono de qualidade, movimento e boa gestão do estresse.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida