Começar uma rotina de exercícios pode parecer desafiador, especialmente para quem está parado há muito tempo. Segundo o médico do esporte Sebastião J. Rodrigues Junior, o caminho mais seguro para iniciantes e sedentários é apostar em atividades de baixo impacto, como caminhada, bicicleta ergométrica ou hidroginástica. O princípio é simples: poucos minutos, ritmo leve e progressão gradual.
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O especialista reforça que não existe o “melhor” cardio universal. A escolha, segundo ele, precisa fazer sentido para cada pessoa — deve ser algo possível de manter e que não cause desconforto. “Caminhar, pedalar, nadar ou até dançar entram na lista de opções eficientes, todas capazes de melhorar o condicionamento e cuidar do coração sem agredir as articulações.”
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De modo geral, quase todo mundo pode incluir exercícios aeróbicos no dia a dia, mas a intensidade precisa respeitar o histórico de saúde. Quem tem problemas cardíacos, respiratórios ou articulares deve passar por avaliação médica antes de começar. Em algumas situações — como doenças cardíacas descompensadas, pressão muito alta, lesões recentes ou febre — o cardio é contraindicado até liberação profissional.
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De acordo com o médico, para escolher a melhor modalidade, idade, nível de preparo e objetivos contam bastante. “Quem busca emagrecimento tende a se beneficiar de atividades que possam ser mantidas por mais tempo. Já quem procura saúde geral deve priorizar regularidade. Para melhorar resistência, vale alternar ritmos e cargas.”
Dicas de cardio simples para deixar de ser sedentário
Até ações simples, como subir escadas, entram no pacote dos aeróbicos. Segundo Sebastião, o exercício fortalece pernas e glúteos, mas exige cuidado de quem tem dor nos joelhos ou está acima do peso. A regra da progressão lenta também se aplica aqui.
“Variar as atividades costuma ser uma boa estratégia para manter o corpo atento, evitar monotonia e reduzir riscos de lesões repetitivas. Ainda assim, repetir uma mesma modalidade não é problema se ela se encaixa bem na rotina e promove regularidade”, ressalta o especialista.
No conjunto, o cardio tem papel central em qualquer plano de treino: melhora o funcionamento do coração e dos pulmões, favorece a circulação, ajuda no controle do peso e contribui para o bem-estar. Também complementa o trabalho de força, essencial para preservar músculos e um metabolismo saudável.
Os grupos musculares ativados variam conforme a atividade. Por fim, o médico esclarece: “Caminhada e corrida trabalham principalmente pernas e glúteos; o ciclismo acentua o esforço de coxas e panturrilhas; a natação aciona praticamente todo o corpo; e as escadas concentram carga nas coxas e nos glúteos.”