Quem treina sabe: alimentação e resultado caminham juntos. Mas o que realmente comer antes e depois da musculação? A nutricionista Juliana Andrade, colunista do Metrópoles, explica que o segredo não está em fórmulas mirabolantes, e sim em saber combinar os nutrientes certos — na hora certa.
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Antes do treino, o corpo precisa de energia rápida e duradoura. “Os carboidratos são o principal combustível”, diz Juliana. Boas opções são aveia, frutas ou pão integral, sempre acompanhados de uma proteína leve, como ovos, iogurte ou whey protein. O ideal é comer de 1 a 2 horas antes do treino, evitando gorduras em excesso, que tornam a digestão mais lenta. Para quem tem rotina apertada, refeições líquidas — como vitaminas ou shakes — também funcionam bem.
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Depois do treino, o foco muda: é hora de recuperar o músculo. A proteína ajuda na reparação das fibras e o carboidrato repõe a energia gasta, potencializando a recuperação. “Não é preciso correr para comer logo depois de treinar. O importante é manter uma boa ingestão de nutrientes ao longo do dia”, explica.
A nutricionista reforça que a famosa “janela anabólica” existe, mas não é tão curta quanto se pensava. O que realmente faz diferença é o total diário de proteínas e calorias e não o minuto exato em que se faz a refeição.
Os ajustes também variam conforme o objetivo: para ganhar massa, é preciso consumir mais calorias do que se gasta; para perder gordura, comer um pouco menos, sem descuidar das proteínas. O horário do treino influencia o tipo e o volume das refeições, que devem se adaptar à rotina de cada pessoa.
Erros mais comuns
Entre os erros mais comuns, Juliana cita treinar em jejum sem orientação, exagerar nas quantidades antes do treino e negligenciar a proteína depois. “Não adianta acertar o pré e o pós-treino se a alimentação do resto do dia está desequilibrada”, alerta.
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Por fim, a nutricionista reforça: o cardápio certo é aquele que sustenta o treino e favorece a recuperação. E mais do que seguir regras rígidas, o ideal é entender o próprio corpo e buscar orientação profissional.