Manter o açúcar no sangue sob controle vai muito além de uma questão metabólica, é também um cuidado essencial com a mente. Oscilações frequentes de glicose podem afetar o humor, a concentração e até a sensação de bem-estar. “O cérebro depende de um fluxo constante de energia para funcionar bem. Quando há picos e quedas, sentimos irritabilidade, ansiedade e cansaço”, explica a nutricionista Carla de Castro Pereira.
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Para evitar esse efeito montanha-russa, o segredo está na combinação equilibrada de fibras, proteínas e gorduras boas ao longo do dia. Esses nutrientes ajudam a desacelerar a absorção da glicose, promovendo saciedade e energia contínua. Segundo Carla, o resultado é duplo: corpo e mente mais saudáveis.
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Fibras solúveis: aliadas do intestino e da mente
“Encontradas em alimentos como aveia, maçã, feijão e sementes de chia, as fibras solúveis formam um gel natural no intestino, que retarda a digestão e evita picos de glicose”, afirma a nutricionista, especialista em saúde mental e neuropsiquiatria. Além disso, alimentam a microbiota intestinal, o que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar.
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Gorduras boas: energia constante e humor equilibrado
Presentes em abacate, azeite de oliva, castanhas e peixes, as gorduras boas diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos e mantêm os níveis de energia mais estáveis. Segundo a expert, também são fundamentais para a saúde cerebral, pois participam da formação das membranas neuronais e da regulação hormonal.
Proteínas: saciedade e foco prolongados
Fontes como ovos, frango, iogurte natural ou suplementos proteicos retardam o esvaziamento gástrico e estabilizam a liberação de glicose. A proteína ainda estimula hormônios da saciedade, como a leptina, ajudando a evitar a “fome rebote” e os impulsos alimentares após refeições ricas em carboidratos simples.
Sementes: pequenas, mas poderosas
Chia, linhaça e gergelim concentram fibra solúvel, ômega-3 e magnésio — um trio que ajuda no controle glicêmico, reduz inflamações e melhora a função cognitiva. Quando hidratadas ou combinadas com frutas e proteínas, prolongam a saciedade e suavizam o impacto glicêmico das refeições.
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Combinações ideais para estabilidade diária
A nutricionista recomenda montar os pratos com três pilares:
- Carboidrato de boa qualidade (como frutas, aveia ou raízes)
- Fonte de proteína (ovos, frango, tofu ou iogurte)
- Gordura saudável (abacate, azeite ou pasta de amendoim)
Adicionar fibras e sementes potencializa ainda mais o efeito, criando refeições de baixo índice glicêmico, que mantêm foco, disposição e humor equilibrados ao longo do dia. “Estabilidade glicêmica é também estabilidade emocional”, reforça Carla. “Quando aprendemos a combinar bem os alimentos, o corpo agradece — e a mente responde com mais calma, energia e clareza.”