Com o avanço da idade, especialmente após os 50 anos, o metabolismo tende a desacelerar, a massa muscular diminui e o sono passa a ter papel ainda mais decisivo no controle do peso e gordura. Nesse contexto, especialistas apontam que escolhas alimentares estratégicas no período noturno, ou mesmo a decisão de comer menos, podem influenciar diretamente a queima de gordura, a qualidade do sono e o equilíbrio hormonal.
Segundo o Jô Furlan, médico, neurocientista e nutrólogo com especialização pela ABRAN, não existe alimento milagroso, mas sim um conjunto de fatores que envolve padrão alimentar, sono adequado e respeito ao ritmo biológico do corpo.
Principais impactos de refeições ou lanches noturnos bem escolhidos
- Equilíbrio da glicemia: alimentos certos evitam picos de insulina, que favorecem o acúmulo de gordura.
- Maior saciedade: proteínas de digestão lenta reduzem a vontade de beliscar à noite.
- Apoio ao metabolismo: chás e compostos bioativos podem estimular a termogênese de forma discreta.
- Preservação muscular: ingestão adequada de proteínas ajuda a combater a sarcopenia (perda progressiva de massa, força e função muscular).
- Saúde intestinal: alimentos fermentados contribuem para reduzir inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina.
Melão
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Ovo cozido
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Dormir bem
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Chás
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Chá de canela
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O papel central do sono na queima de gordura
De acordo com o especialista, já se sabe que dormir bem vai muito além do descanso. Dormir sete a oito horas por noite é fundamental para “resetar” neurotransmissores, regular hormônios como cortisol, grelina, GH e melatonina e favorecer a oxidação de gordura.
“Um sono ruim eleva cortisol e grelina, o que aumenta a formação de gordura em até 10% a 15%. Ao invés de queimar, o corpo passa a estocar”, explica o médico.
Além disso, hábitos como uso excessivo de telas à noite reduzem a melatonina e prejudicam diretamente o emagrecimento.
Alimentos e bebidas que podem ser aliados à noite
- Chás de canela e cardamomo: ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o cortisol.
- Ovos cozidos: proteínas de digestão lenta que aumentam saciedade e preservam massa muscular.
- Vinagre de maçã diluído: pode reduzir picos glicêmicos em pessoas com resistência à insulina.
- Sauerkraut (repolho fermentado): modula a microbiota intestinal, reduz inflamação e melhora o metabolismo.
- Pimenta-caiena: tem efeito termogênico leve, mais relevante durante o dia do que à noite.
- Melão: opção leve, com impacto discreto na glicemia, quando consumido com moderação.
O que evitar antes de dormir
Jô Furlan é categórico ao alertar sobre alguns hábitos comuns:
- Cafeína após as 16h (café, chás estimulantes, chocolate).
- Álcool, que aumenta cortisol e reduz o hormônio do crescimento (GH).
- Doces e carboidratos refinados, que geram picos de insulina.
- Refeições pesadas e volumosas, que prejudicam digestão e sono.
“Comer muito à noite, principalmente carboidrato e açúcar, não queima gordura — gera gordura”, resume.
Atenção a condições específicas
Refluxo: evitar pimenta, vinagre e fermentados ácidos à noite.
Diabetes: cuidado com vinagre de maçã associado a hipoglicemiantes noturnos.
Problemas cardíacos ou hipertensão: cautela com pimenta-caiena devido ao risco de taquicardia.
Quantidade e horário ideais
O especialista defende que a noite foi feita para dormir, não para comer. Quando necessário:
- Consumo 1 a 2 horas antes de deitar;
- Refeições leves, com até 150–250 calorias;
- Preferência por padrão low carb, rico em proteínas;
- Evitar alimentos sólidos após 20h, sempre que possível.
Mais longevidade, menos mágica
Em resumo, a escolha de alimentos à noite pode ajudar a aumentar o gasto energético em 5% a 10%, preservar músculos e melhorar o sono — efeitos modestos, porém relevantes após os 50 anos.
“Não é sobre milagre. É sobre constância, sono de qualidade, alimentação adequada e atividade física. Vamos viver mais. Se vamos viver melhor, isso depende das escolhas diárias”, conclui o especialista Jô Furlan.
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