Após as festas de fim de ano, é comum que muitas pessoas iniciem janeiro com alguns quilos a mais e a sensação de que é preciso “correr atrás do prejuízo”. No entanto, segundo a nutricionista Susan Bowerman, o caminho mais eficiente não passa por dietas restritivas ou treinos intensos, difíceis de sustentar no dia a dia.
“Em vez de adotar transformações bruscas, comece com pequenas mudanças e encare o início do ano como um momento de reorganização. Priorize os ajustes desejados e comece pelos mais simples”, orienta a especialista.
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Mais do que focar apenas no peso, Bowerman destaca que as resoluções para o novo ano funcionam melhor quando estão associadas a planejamento e consistência. A mudança de comportamento, aos poucos, tende a refletir naturalmente na balança e facilita a manutenção dos resultados ao longo do ano.
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Proteínas como aliadas da saciedade
Entre as estratégias indicadas pela diretora sênior de Educação e Capacitação Global em Nutrição da Herbalife está o aumento do consumo de proteínas na rotina alimentar. Esse nutriente ajuda a prolongar a saciedade e a reduzir a fome ao longo do dia, diminuindo a vontade de beliscar entre as refeições. A quantidade ideal varia conforme peso corporal, tipo e frequência de exercício.
A nutricionista também reforça a importância de não pular o café da manhã. Refeições matinais nutritivas e ricas em proteínas contribuem para manter o apetite sob controle até o almoço. Para quem tem pouco tempo, opções como cottage, iogurte com frutas ou shakes proteicos podem facilitar a adesão ao hábito.
Outra recomendação é preparar refeições em casa sempre que possível. Levar o próprio almoço ou cozinhar algumas vezes por semana ajuda no controle das porções, das calorias e ainda pode gerar economia.
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Atenção às porções e à hidratação
Controlar o tamanho das porções é outro ponto-chave. Refeições e lanches menores, consumidos em intervalos regulares, colaboram para estabilizar a glicemia e moderar o apetite.
“Também vale incluir mais vegetais e frutas in natura no prato, principalmente alimentos de baixa caloria e ricos em água e fibras, que ajudam a gerar saciedade sem aumentar a ingestão calórica. A hidratação com água ou bebidas sem calorias também é recomendada”, ensina Susan.
Dica de ouro: movimento possível e metas realistas
Na prática de exercícios, a falta de tempo costuma ser um dos maiores desafios. Ainda assim, a atividade física segue sendo fundamental para o controle do peso. Caminhadas, aulas coletivas, trilhas ou atividades ao ar livre podem ser adaptadas ao perfil e à rotina de cada pessoa.
Definir metas claras e mensuráveis aumenta as chances de manter a regularidade. Caminhar 30 minutos, três vezes por semana, ou estabelecer uma meta diária de passos são exemplos de objetivos simples, mas eficazes para retomar o movimento e criar consistência ao longo de 2026.