Nos últimos anos, a alimentação ganhou papel central no controle do colesterol, condição que afeta milhões de brasileiros e é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.
A ciência já demonstra que mudanças simples na rotina — como aumentar fibras, reduzir ultraprocessados e escolher melhor as gorduras — podem fazer diferença significativa nos níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.
Mais do que restringir alimentos, o objetivo é montar refeições equilibradas, variadas e ricas em nutrientes que ajudam diretamente na regulação do colesterol.
Fibras solúveis, antioxidantes e gorduras monoinsaturadas são alguns dos componentes que atuam reduzindo a inflamação, melhorando a função das partículas de colesterol bom (HDL) e limitando a absorção de colesterol no intestino.
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Como a alimentação influencia o colesterol?
Para a nutricionista Carla Borges, da Santa Casa de Chavantes, em São Paulo, o processo começa com escolhas diárias que cabem na rotina.
“Pequenas escolhas feitas todos os dias transformam o perfil lipídico. Quando o paciente aprende a combinar fibras, proteínas magras e gorduras boas, o colesterol tende a cair de forma consistente”, afirma.
Ela reforça a regra prática do prato: metade de vegetais, um quarto de proteína magra e outro de carboidratos de qualidade. “Com temperos naturais, é possível manter sabor sem recorrer a molhos gordurosos”, explica.
Fibras solúveis — presentes na aveia, frutas como maçã e laranja, feijões e lentilhas — formam um gel no intestino que reduz a absorção de colesterol. A recomendação é consumir 5 a 10 g por dia, dentro do total de 25 a 30 g de fibras.
Já gorduras boas encontradas no azeite, abacate, castanhas e peixes gordos melhoram a função do HDL e ajudam na prevenção de inflamação vascular. Vegetais e frutas completam o conjunto, oferecendo antioxidantes importantes para evitar a oxidação do LDL.
No dia a dia, essas escolhas podem aparecer no café da manhã com aveia, no almoço com leguminosas e no consumo de frutas ao longo da tarde. “O prato colorido e variado melhora saciedade, reduz calorias ruins e ajuda no metabolismo”, reforça Carla.
A nutricionista Kássia Ellen Gomes de Araújo, do Hospital Regional Adamastor Teixeira de Oliveira, em Rondônia, destaca que o acompanhamento por exames é fundamental para entender a realidade de cada paciente.
“O exame mais importante é o perfil lipídico, que mede colesterol total, LDL, HDL, triglicerídeos e, em alguns casos, VLDL”, afirma. Ela complementa que a lipoproteína(a) e a PCR-ultrassensível ajudam a identificar risco genético e inflamação. A avaliação da tireoide e do fígado também é essencial.
Kássia explica que as fibras têm efeito direto na redução do LDL. “Elas se ligam aos ácidos biliares, o fígado usa o colesterol circulante para repô-los e, assim, o LDL diminui”, ensina. A microbiota também participa desse processo, produzindo substâncias que reduzem a síntese de colesterol.
Sobre gorduras boas, a especialista reforça que elas melhoram a capacidade do HDL de transportar o colesterol para o fígado. Kássia alerta que gorduras trans, carnes gordas, embutidos, farinhas brancas, doces e ultraprocessados devem ser evitados, pois aumentam o colesterol LDL e favorecem a inflamação.
Lista de compras para controlar o colesterol
- Fibras solúveis: aveia, cevada, feijão (todos os tipos), lentilha, grão-de-bico, maçã, laranja e banana.
- Legumes e verduras: brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, tomate, cenoura, pepino, alface, rúcula, espinafre e pimentão (todas as cores).
- Frutas antioxidantes: frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo), uva roxa, kiwi, limão e mamão.
- Gorduras boas: azeite extravirgem, abacate, castanhas (nozes, castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas), sementes de chia, sementes de linhaça e amendoim (sem açúcar e sem cobertura).
- Peixes ricos em ômega-3: salmão, sardinha, atum fresco ou em água.
- Proteínas magras: peito de frango sem pele, carne bovina magra (patinho, coxão mole, lagarto), ovos e tofu.
- Carboidratos de qualidade: arroz integral, quinoa, batata-doce, massa integral e pão integral 100% (importante checar rótulo).
- Probióticos e prebióticos: iogurte natural sem açúcar, kefir, alho e cebola.
- Bebidas e itens gerais: chás antioxidantes (chá verde, hibisco, camomila) e ervas frescas e secas (alecrim, cúrcuma, orégano, salsinha).
O que evitar para controlar o colesterol
- Margarina tradicional.
- Embutidos (salsicha, linguiça, presunto, salame).
- Queijos amarelos gordurosos.
- Biscoitos recheados.
- Fast-food.
- Produtos com gordura trans.
- Refrigerantes e sucos industrializados.
- Frituras prontas ou congeladas.
Mesmo com boa alimentação, há casos em que o tratamento medicamentoso é necessário. “Quando o LDL está acima de 190 mg/dL, geralmente existe componente genético, e o uso de estatina é praticamente obrigatório”, explica Kássia.
O medicamento também é indicado para quem já tem doença cardiovascular, histórico familiar de infarto ou AVC precoce, diabetes com risco alto ou quando três meses de intervenção nutricional não reduzem adequadamente o risco.
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