O consumo de frutas faz parte de uma alimentação equilibrada, mas algumas delas vêm ganhando destaque por influenciarem positivamente a resposta do corpo à glicose. Embora nenhuma fruta reduza o açúcar no sangue sozinha, estudos mostram que certos compostos naturais, aliados a fibras e baixo índice glicêmico, favorecem uma digestão mais lenta e um metabolismo mais estável.
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A nutricionista Ingrid Ulhoa explica que o efeito não é isolado, faz parte de um conjunto de escolhas alimentares. “Alguma frutas têm propriedades que atenuam o pico glicêmico após as refeições, ajudando o corpo a lidar melhor com os carboidratos”, afirma. “Elas não substituem tratamento, mas podem ser grandes aliadas do dia a dia.”
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A seguir, as três frutas que a ciência destaca como mais eficientes nesse papel.
1. Frutas vermelhas: campeãs no controle glicêmico
Morango, amora, framboesa e mirtilo, segundo a nutricionista, formam o grupo mais citado por pesquisas quando o assunto é estabilizar a glicose. Ricas em antocianinas, antioxidante que melhoram a sensibilidade à insulina, essas frutas reduzem o aumento da glicose após refeições ricas em carboidratos.
“Além das fibras que ajudam muito, as antocianinas modulam a resposta glicêmica, tornando a elevação do açúcar mais suave”, explica Ingrid. Estudos mostram que consumir uma porção de frutas vermelhas junto da refeição pode diminuir tanto o pico glicêmico quanto a resposta insulinêmica.
Outro ponto positivo: elas têm baixo índice glicêmico, o que significa que liberam açúcar de forma mais lenta.
2. Maçã com casca: rica em pectina e amplamente estudada
A maçã é uma das frutas mais pesquisadas no contexto do controle do açúcar no sangue. Seu diferencial está na pectina, fibra solúvel que forma um gel no intestino e retarda a absorção da glicose.
“Quando a maçã é consumida com casca, o efeito é ainda maior, porque boa parte da fibra está concentrada ali”, explica a nutricionista. Revisões científicas associam o consumo regular da fruta a uma melhor regulação glicêmica e até à redução do risco de diabetes tipo 2.
3. Kiwi: fibras e baixo índice glicêmico que favorecem a saciedade
O kiwi se destaca por reunir três características valiosas: alto teor de fibras solúveis, baixo índice glicêmico e capacidade de aumentar a saciedade.
“Ele é excelente para quem precisa controlar a glicose pós-refeição”, afirma Ingrid Ulhoa. “Estudos indicam que consumir kiwi antes ou junto da refeição pode reduzir o pico glicêmico e ajudar na estabilidade metabólica.”
O fruto também prolonga a sensação de saciedade, o que contribui para o controle de peso — um fator frequentemente associado ao manejo da glicose.
Como consumir para obter o melhor efeito
A nutricionista ressalta que não se trata apenas de escolher a fruta certa, mas também da forma de consumo.
“Prefira a fruta inteira, porque o suco perde a maior parte da fibra”, orienta Ingrid. Ela também destaca que combinar frutas com alimentos fontes de proteína, gordura boa ou mais fibras — como chia, iogurte natural ou castanhas — reduz ainda mais o impacto glicêmico.
E um ponto importante: equilíbrio. “Mesmo frutas saudáveis, se consumidas em excesso, podem elevar a glicose. A chave é moderação e constância.”
As pesquisas avançam, mas a mensagem central já é clara: incluir certas frutas na rotina pode ser uma estratégia simples, acessível e saborosa para colaborar com o controle da glicose — dentro de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.