Com a chegada de 2026, o cuidado com a saúde costuma estar entre as principais metas de Ano-Novo. Para quem está mirando este objetivo, uma boa pedida pode ser ter uma alimentação focada em reduzir o colesterol, já que dados do Ministério da Saúde mostram que essas enfermidades respondem por cerca de 30% das mortes no Brasil.
O cirurgião cardíaco Jamil Ribeiro Cade, professor da Faculdade Santa Marcelina, de São Paulo, alerta que não existe uma única dieta milagrosa, mas que os modelos alimentares saudáveis tem de passar por alguns alimentos essenciais para evitar os riscos à saúde associados à aterosclerose.
“O que funciona é um padrão alimentar saudável, como o modelo mediterrâneo, que prioriza frutas, verduras, grãos integrais, azeite e peixes. Também devemos trocar bebidas açucaradas por água, reduzir o sal e aumentar o consumo de fibras são metas simples que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares”, afirma.
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Por que devemos reduzir o colesterol?
O colesterol é uma substância essencial ao organismo, participando da formação de células, hormônios e até do funcionamento do sistema imune. O problema dele está quando há uma alta ingestão do tipo LDL, também chamado de colesterol ruim, que tem uma tendência a se acumular nas artérias, ao contrário do HDL, que tende a limpá-las.
Por isso, a alimentação para reduzir o colesterol foca em tipos não-HDL da gordura, buscando equilibrar os tipos de colesterol para reduzir os riscos de doenças. A nutricionista Márcia Xavier Santos, também professora da Santa Marcelina, reforça que a alimentação ocupa papel central no controle do colesterol LDL.
“A partir de pequenas mudanças no dia a dia, as taxas tendem a baixar e a alimentação tem um papel fundamental nessa redução, evitar a ingestão de gorduras saturadas e trans”, diz a especialista. A nutricionista listou os principais alimentos que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no corpo.
O colesterol é um composto gorduroso essencial para produção da estrutura das membranas celulares e de alguns hormônios
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No entanto, o que entendemos normalmente como colesterol é, na verdade, um somatório de diferentes tipos: os famosos HDL e LDL
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O LDL, conhecido como colesterol “ruim”, quando está em níveis altos, pode formar uma placa nas paredes das artérias, dificultando ou impedindo a passagem do sangue
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Quanto mais elevadas as taxas de LDL, maior o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC)
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Apesar de silencioso, alguns sinais podem dar indícios do problema
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São eles: xantelasmas e xantomas (pequenas bolinhas de gordura que aparecem na pele), dores na barriga, nos dedos dos pés e das mãos
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Para controlar o colesterol ruim é importante realizar, por exemplo, exercícios durante 30 minutos por dia, três vezes por semana
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Aumentar a ingestão de fibras solúveis, como farinha e farelos de aveia, que absorvem o excesso de colesterol no intestino e o eliminam do corpo
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Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, que estão presentes no azeite extravirgem e nos alimentos ricos em ômega 3
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E aumentar a ingestão de bebidas como chá-preto e suco de berinjela, que também ajudam no controle do colesterol
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Melhores alimentos para reduzir o colesterol
- Aveia e outros grãos integrais: esses itens concentram fibras solúveis, que ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino.
- Frutas como maçãs, morangos, peras e cítricos: além de fibras, esses alimentos oferecem compostos bioativos que auxiliam no controle das gorduras circulantes.
- Vegetais como brócolis e cenoura: esses alimentos combinam fibras, vitaminas e antioxidantes, que colaboram para o funcionamento adequado do organismo.
- Leguminosas como feijão e lentilhas: ricas em fibras e proteínas vegetais, ajudam a reduzir o colesterol LDL e promovem maior saciedade.
- Nozes e sementes, especialmente amêndoas, nozes e sementes de chia: concentram gorduras insaturadas, associadas à redução do colesterol ruim quando consumidas com moderação.
- Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha: oferecem gorduras que ajudam a reduzir inflamação e melhoram o funcionamento das artérias.
- Azeite de oliva extravirgem: fonte de gordura monoinsaturada, ele auxilia na redução do LDL.
O cardiologista Jamil Cadea aconselha a fazer as mudanças de hábito aos poucos para conseguir alcançar uma alimentação mais saudável e sem os traumas de uma mudança abrupta de dieta. “As mudanças mais duradouras acontecem quando trabalhamos um hábito por vez. A consistência vale mais do que a intensidade”, conclui ele.