O especialista em treinamento físico Tiago Matos revelou, em entrevista ao Metrópoles, que os tradicionais agachamentos e exercícios com sobrecarga progressiva realizados em academias ou centros de treinamento são as opções mais eficientes para quem busca tonificar os glúteos de forma rápida e segura.
Entenda
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Diferença crucial: tonificar significa deixar a musculatura mais rígida e tensionada, enquanto hipertrofiar se refere ao ganho de volume.
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Evolução do treino: o tradicional exercício com caneleira ajuda no tônus e na lombar, mas sozinho não traz resultados satisfatórios de volume.
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Progressão de carga: iniciantes podem começar usando apenas o peso corporal, mas o uso de halteres, barras e máquinas é indispensável com o tempo.
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Descanso e dieta: o músculo glúteo necessita de 36 a 48 horas de recuperação entre os treinos e de uma alimentação rica em proteínas.
Segundo o educador físico, a definição do melhor estímulo ocorre porque a tonificação — caracterizada pelo aumento do tônus e da rigidez muscular — exige uma sobrecarga que tire o corpo da zona de conforto, superando as famosas técnicas com caneleiras dos anos 90.
“O resultado satisfatório depende da combinação de exercícios multiarticulares, do descanso adequado e de ajustes constantes na intensidade das cargas”, explica o profissional.
Para alcançar a máxima eficiência, a frequência ideal de estímulo para essa região deve ser de dias alternados. Segundo Tiago Matos, o tecido muscular precisa de tempo para se regenerar e manter sua capacidade de performance.
“É muito interessante que a gente deixe essa musculatura pelo menos 36 horas, mais tranquila, sem exercícios específicos para que ela possa se regenerar e então continuar a ter uma boa eficiência aí na produção de força”, afirma o especialista, destacando que treinar o mesmo grupo todos os dias sabota os resultados.
No início da jornada fitness, especialmente para indivíduos sedentários, o próprio peso corporal em movimentos como o agachamento livre já é capaz de gerar excelentes estímulos. Contudo, para quem deseja evolução contínua, estagnar no mesmo peso é um erro comum. Atividades como o afundo, o avanço e o leg press demandam a inserção gradual de halteres, barras ou kettlebells, forçando a musculatura a se adaptar e a enrijecer.
Outro equívoco frequente nas academias é superestimar os exercícios de isolamento passados. O especialista alerta que focar apenas em movimentos antigos limita o desenvolvimento estético e funcional.
“Embora o uso de caneleiras em quatro apoios fortaleça a região lombar e colabore com a estabilização pélvica, ele possui uma capacidade muito baixa de gerar hipertrofia significativa quando feito de forma isolada.”
Por fim, o sucesso do treinamento de glúteos está diretamente ligado ao que se consome fora da academia. Uma dieta hiperproteica fornece os blocos de construção necessários para reparar as microlesões geradas pelo esforço físico. Sem o consumo adequado de proteínas aliado ao descanso estratégico de até 48 horas, o músculo não se recupera, impedindo que o aluno conquiste o tônus e a firmeza desejados.