Por muito tempo, a manga esteve na lista de frutas “evitadas” por pessoas com pré-diabetes ou resistência à insulina. O motivo parecia óbvio: seu sabor adocicado e o teor relativamente alto de açúcar natural. No entanto, evidências científicas recentes mostram que essa associação é simplista e pode levar a escolhas alimentares equivocadas.
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Pesquisas indicam que o impacto metabólico de um alimento não depende apenas da quantidade de açúcar, mas do contexto nutricional completo em que ele está inserido. No caso da manga, fibras, água, vitaminas e compostos bioativos atuam em conjunto para modular a resposta glicêmica do organismo.
Baixa densidade calórica e efeito na saciedade
Apesar da doçura, a manga fresca tem baixa densidade calórica. Uma xícara da fruta (cerca de 165 gramas) fornece menos de 100 calorias, o que significa que entrega volume, saciedade e nutrientes com relativamente poucas calorias. Estudos mostram que o consumo de frutas frescas no início das refeições pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total ao longo do dia.
A manga deixou de ser vilã
Segundo a nutricionista Juliana Andrade, do Metrópoles, o açúcar da manga se comporta de forma diferente no organismo justamente por estar inserido em um “pacote nutricional completo”.
“A manga é consumida inteira e contém fibras, água, vitaminas e compostos bioativos que retardam a absorção da glicose e modulam a resposta da insulina. Isso faz com que o açúcar natural da fruta tenha um efeito metabólico distinto do açúcar isolado”, explica.
O que a ciência observou em pessoas com pré-diabetes
Um estudo conduzido por pesquisadores da George Mason University, publicado na revista científica Foods, avaliou os efeitos do consumo regular de manga em adultos com pré-diabetes. Os resultados chamaram atenção: os participantes que consumiram a fruta apresentaram melhora no controle glicêmico, aumento da sensibilidade à insulina e redução de gordura corporal, mesmo ingerindo mais açúcar total do que o grupo que consumiu snacks industrializados de baixo teor de açúcar.
Os autores do estudo destacam que alimentos integrais produzem respostas metabólicas mais favoráveis do que produtos ultraprocessados, mesmo quando aparentam ser “melhores” apenas pelo número de gramas de açúcar no rótulo.
Por que fruta inteira é diferente de snack
Juliana Andrade reforça que comparar uma fruta com um produto industrializado apenas pelo teor de açúcar é um erro comum.
“Mesmo com menos açúcar, snacks industrializados geralmente têm baixo teor de fibras e micronutrientes, além de alta densidade calórica. A fruta inteira exige mais digestão, promove maior saciedade e gera uma resposta glicêmica mais lenta e controlada”, afirma.
Ou seja, o organismo lida melhor com o açúcar quando ele vem acompanhado de fibras e outros nutrientes, e quando está presente no alimento em sua forma mais íntegra.
Fibras, antioxidantes e sensibilidade à insulina
A manga é fonte de fibras solúveis, vitamina C, carotenoides e polifenóis — compostos antioxidantes que atuam na redução da inflamação e na melhora da função metabólica. Esses nutrientes auxiliam as células musculares e hepáticas a captar melhor a glicose, favorecendo a resposta à insulina.
Entre os polifenóis presentes na fruta está a mangiferina, estudada por seu potencial anti-inflamatório e cardioprotetor. Esses compostos ajudam a combater o estresse oxidativo, um dos mecanismos envolvidos no desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Açúcar natural, mas com baixo impacto calórico
Apesar do sabor adocicado, a manga fresca apresenta baixa densidade calórica. Uma xícara da fruta (cerca de 165 gramas) tem menos de 100 calorias. Isso significa que oferece volume, nutrientes e saciedade com relativamente poucas calorias.
Esse benefício, no entanto, não se aplica à manga desidratada. O processo de secagem concentra açúcar e calorias: uma xícara de manga seca pode ultrapassar 500 calorias.
“Ela continua nutritiva, mas deve ser consumida com moderação, especialmente por quem precisa controlar a glicemia”, alerta a nutricionista.
Resultados nos exames e efeitos sustentáveis
O estudo observou melhora em marcadores relacionados à sensibilidade à insulina e ao controle glicêmico ao longo do período avaliado. Embora alterações significativas na hemoglobina glicada dependam de um tempo maior de acompanhamento, os dados indicam um efeito metabólico positivo consistente no curto e médio prazo.
As fibras e os compostos bioativos presentes na manga o tornam um aliado no controle da glicemia
Quanto consumir e como incluir no dia a dia
Na prática clínica, a recomendação é clara: moderação e contexto alimentar.
“Cerca de uma porção por dia — o equivalente a uma xícara de manga picada ou uma manga média — já pode trazer benefícios metabólicos, desde que inserida em uma alimentação equilibrada”, orienta Juliana.
Ela também destaca que combinar a manga com outros alimentos pode potencializar os efeitos positivos. Associar a fruta a proteínas, gorduras boas ou mais fibras — como iogurte natural, sementes ou oleaginosas — ajuda a reduzir ainda mais o pico glicêmico e aumenta a saciedade.
E para quem já tem diabetes tipo 2?
De modo geral, pessoas com diabetes tipo 2 também podem consumir frutas inteiras, incluindo a manga, desde que respeitem as porções e distribuam o consumo ao longo do dia. Estudos indicam que frutas, quando bem orientadas, não pioram o controle glicêmico e ainda contribuem para a saúde cardiovascular e intestinal.
O cuidado necessário
A principal contraindicação está no excesso. Pessoas com pré-diabetes devem evitar sucos, grandes porções e o consumo desatento de frutas mais doces. O foco deve ser sempre a fruta inteira, consumida com atenção e dentro de um padrão alimentar equilibrado.
O suco de manga ajuda a concentrar o açúcar da fruta e deve ser evitado
Muito além da manga
Para a nutricionista, a principal mensagem do estudo vai além de uma fruta específica.
“O padrão alimentar como um todo é mais importante do que um único alimento. Outras frutas tropicais, como mamão, goiaba, acerola e abacaxi, também apresentam fibras e antioxidantes associados a melhor controle glicêmico quando consumidas da forma correta”, afirma.
O que essa fruta ensina sobre alimentação
A reavaliação da manga na dieta de pessoas com pré-diabetes reforça um conceito-chave da nutrição atual: não se deve analisar alimentos apenas pelo açúcar ou pelas calorias, e sim pelo efeito que produzem no organismo.
Consumida inteira, em porções adequadas e dentro de um contexto alimentar equilibrado, a manga deixa de ser vilã e se consolida como aliada da saúde metabólica, inclusive para quem precisa controlar a glicemia.
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