Um estudo recente publicado no International Journal of Exercise Science descobriu que caminhar em inclinação queima 7% mais gordura do que correr, embora gaste a mesma quantidade de calorias. Na pesquisa, os autores compararam as respostas metabólicas diretamente entre o treino 12-3-30 e a corrida em ritmo próprio.
O protocolo 12-3-30 virou febre no TikTok e é um método que trabalha força, condicionamento cardiovascular e musculatura de membros inferiores. Ele consiste em caminhar com uma inclinação de 12% a 4,8 km/h por 30 minutos, sem a necessidade de segurar no corrimão.
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No estudo, cada participante realizou um treino 12-3-30 e uma corrida em um período de sete dias. Eles tiveram suas corridas autocontroladas, parando assim que a queima total de calorias correspondesse à dos treinos 12-3-30.
Os pesquisadores mensuraram se os participantes obtinham mais energia de gordura ou carboidratos durante o exercício, e os resultados mostraram que o ato de correr queimou 33% de suas calorias de gordura, enquanto a caminhada inclinada queimou 40% de gordura.
Caminhar em inclinação queima 7% mais gordura do que correr
Apesar de a corrida ter desencadeado uma queima calórica mais rápida, ela dependeu mais dos estoques de carboidratos como combustível. Por outro lado, a caminhada em aclive, com intensidade menor do que a corrida, mostrou que a preferência energética do corpo era a gordura.
Isso também ocorre com os treinos por zona de frequência cardíaca, muito populares entre os corredores. O treino na zona 2, por exemplo, que é centrado em uma intensidade em que a frequência cardíaca se mantém entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima do atleta, utiliza gordura como principal fonte de combustível, em vez de carboidratos. À medida que a frequência cardíaca aumenta, o indivíduo troca o sistema de energia aeróbica pelo sistema de energia glicolítica e começa a usar carboidratos como energia.
No entanto, para muitas pessoas, as descobertas da pesquisa publicada no International Journal of Exercise Science se opõem à concepção de que treinos de alta intensidade são os melhores para a queima de gordura. É importante ressaltar que a análise foi feita com uma pequena amostra — de apenas 16 participantes (sete mulheres e nove homens) —, embora os autores considerem que é o suficiente para consolidar os resultados.
Protocolo 12-3-30
O treinamento 12-3-30 é um excelente aliado para a rotina de muitos indivíduos, pois é fácil de aprender, o que facilita para os iniciantes. Também tem baixo impacto, sendo mais gentil com as articulações, se comparado às corridas.
O protocolo 12-3-30 consiste em caminhar com uma inclinação de 12% a 4,8 km/h por 30 minutos
O truque é ir com calma, já que o exercício exige bastante do corpo. Vale começar aos poucos!
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