Quando o assunto é o aporte de ferro no organismo, a carne bovina costuma ser lembrada como principal fonte do mineral. Mas, para aqueles que optam por uma dieta sem carne vermelha, o nutricionista Matheus Maestralle assegura que alguns vegetais, sementes e leguminosas chegam a igualar — e até superar — o bife em teor de ferro por porção. A diferença está na forma como o corpo absorve esse nutriente, o que exige alguns cuidados.
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Em entrevista para a coluna Claudia Meireles, o expert fez uma comparação simples da presença de ferro em alimentos vegetais e em uma porção de bife. “Um bife de 100 g tem em média 2,5 a 3 mg de ferro. Mas a mesma quantidade de lentilha, grão-de-bico ou feijão preto já chega próximo disso. Há ainda alimentos como semente de abóbora, gergelim e castanha de caju que são campeões em concentração de ferro”, explica Maestralle
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A lentilha consta na lista dos alimentos fontes de fibras
Raimund Koch/Getty Images
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O grão-de-bico é uma leguminosa que oferece muitos benefícios à saúde
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O feijão-preto tem propriedades que auxiliam a reduzir a pressão arterial
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Sementes de abóbora possuem proteínas que regulam hormônios relacionados à saciedade
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O gergelim, seja branco ou preto, é um verdadeiro tesouro nutricional
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Castanha-de-caju
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O espinafre é fonte de magnésio
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Além de ser proteica, a spirulina tem várias vitaminas e minerais. Nutricionista afirma que cianobactéria pode ser usada para emagrece
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O damasco fresco e ressecado possui quantidades diferentes de proteína
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Matheus também chama atenção para os benefícios do espinafre cru (2,7 mg em 100 g), a couve (até 2 mg) e até algas, como a spirulina, que impressiona com 28,5 mg a cada 100 g — mesmo que na prática as porções sejam bem menores. “As frutas secas, como damasco e uva-passa, também podem contribuir com o aporte”, ressalta.
Entenda a diferença entre o ferro animal e o ferro presente nos vegetais
Quando se discute a presença de ferro animal versus vegetal, Maestralle revela que existe uma diferença significativa quanto a absorção do nutriente pelo corpo. Segundo ele, o ferro da carne vermelha (chamado heme) tem absorção de 15% a 35%, enquanto o ferro vegetal (não-heme) varia de 2% a 20%, dependendo do contexto. “Isso significa que, mesmo com boas quantidades, o corpo aproveita menos o mineral vindo de plantas”, destaca.
Alimentos com vitamina C garantem uma melhor absorção do ferro não-heme
Embora a biodisponibilidade seja menor, o expert traz uma solução para potencializar o aporte de ferro em dietas vegetarianas ou veganas. “Combinar feijão ou grão de bico com pimentão ou suco de laranja é uma boa saída para garantir uma melhor absorção, já que a vitamina C ajuda nesse processo”, orienta Maestralle.
O nutricionista ainda esclarece que técnicas como deixar leguminosas de molho, germinação e fermentação também reduzem fatores que dificultam o aproveitamento do ferro. “Por outro lado, chá, café e excesso de cálcio na mesma refeição — como leite e derivados — atrapalham a biodisponibilidade de ferro”, esclarece.
Afinal, quando a suplementação é necessária?
Apesar dos benefícios, Maestralle ressalta que nem sempre a alimentação dá conta sozinha. “Para quem consome carne regularmente, em geral, é suficiente. Mas vegetarianos, veganos, gestantes, atletas de endurance ou pessoas com perdas sanguíneas podem precisar de suplementação — sempre com orientação profissional, já que o excesso de ferro também traz riscos”, destaca.
O ferro é um mineral essencial para o funcionamento do corpo, pois previne contra anemia, fadiga, fraqueza e outros problemas de saúde
Segundo ele, a deficiência do mineral pode levar a anemia ferropriva, com sintomas como fadiga, tontura, baixa imunidade e até atrasos no desenvolvimento infantil.”Mais importante do que recorrer a polivitamínicos indiscriminadamente é ajustar a dieta e, se necessário, suplementar de forma estratégica. Cada nutriente compete com outro na absorção, por isso o acompanhamento individualizado faz toda a diferença”, reforça Maestralle.
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