A ingestão de proteínas é um dos pilares da dieta de quem deseja ganhar massa muscular, mas o consumo precisa ser inteligente e priorizar alimentos que, além do ganho proteico, garantam também um baixo teor de gordura, evitando o ganho de peso.
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O ideal é focar em alimentos com alta densidade proteica e baixo teor de gordura, ou seja, que oferecem muita proteína com poucas calorias. Escolher fontes magras ajuda a construir massa muscular sem favorecer o acúmulo de gordura.
Nesse sentido, o nutricionista Luiz Henrique Oshiro indica:
- Peito de frango grelhado: tem, em média, 31 g de proteína a cada 100 g. É magro, acessível e altamente eficiente para compor refeições com boa carga proteica;
- Carne bovina magra (patinho, alcatra ou coxão mole): com cerca de 26 a 30 g de proteína por 100 g, também são boas fontes de creatina;
- Peixes (atum ou tilápia, por exemplo): têm de 22 a 26 g de proteína por 100 g;
- Ovo: cada unidade tem cerca de 6 g de proteína e 5 g de gordura para complementar;
- Claras de ovo: 11 g de proteína por 100 g, com baixo teor calórico e sem gordura;
- Whey protein: tem cerca de 25 g de proteína a cada 30 g. Trata-se de proteína pura de altíssimo valor biológico, rápida absorção e rica em leucina, o aminoácido mais diretamente envolvido na ativação da síntese proteica muscular.
Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência
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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias
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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo
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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia
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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos
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Além da escolha da proteína adequada, Luiz acrescenta que a forma de consumo também pode fazer toda a diferença. “Mais do que consumir grandes quantidades de proteína em uma única refeição, o ideal é fracionar ao longo do dia para maximizar a síntese proteica muscular”, ressalta.
Ao fazer o fracionamento proteico, distribuindo a ingestão proteica de 3 a 5 refeições diárias, com boas quantidades do macronutriente (idealmente 20 a 40 g por refeição), é possível manter a síntese proteica elevada ao longo do dia.
“Isso é fundamental para quem treina visando hipertrofia e força, e ainda mais em períodos de déficit calórico, para preservar massa magra”, explica.
No pós-treino, o expert indica proteínas de lenta digestão, como o ovo, alimento que também ajuda a manter a síntese proteica durante o período noturno, quando ficamos em jejum.