Com o fim do ano chegando, a rotina acelera e o café da manhã costuma ser sacrificado. Justamente a refeição que abastece o corpo para encarar um dia cheio vira algo apressado ou esquecido. Para facilitar a vida de quem anda no ritmo de correria, ao Metrópoles a nutricionista Cibele Santos listou sugestões simples e acessíveis que ajudam a montar combinações completas e saborosas logo cedo.
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Segundo a especialista, a primeira refeição impacta o humor, foco e até controle de peso. Por isso, vale apostar em um prato equilibrado, com carboidratos, proteínas, frutas e boas gorduras. E o melhor: é possível variar bastante sem perder tempo na cozinha.
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Veja 5 opções para variar no café da manhã
Frutas com iogurte e granola
Clássico e imbatível: frutas garantem vitaminas; o iogurte, proteína; e a granola complementa com fibras e crocância. Uma combinação prática que agrada diferentes gostos.
Cuscuz com ovo mexido ou atum
O cuscuz funciona como uma ótima base de carboidrato. Para completar, ovo mexido, queijo branco ou atum — fonte de proteína e ômega 3 — deixam o prato nutritivo e gostoso. Um toque de orégano e um fio de azeite fazem diferença no sabor.
Pão integral com atum e folhas
O pão integral garante fibras e saciedade. Com atum, o lanche ganha proteínas e gorduras boas. Acrescente folhas verdes, tomate e um toque de limão para uma opção rápida e equilibrada. ” Rápido e saudável, um lanche que não pesa e mantém a energia”, salienta Cibele.
Tapioca criativa
Versátil e leve, a tapioca aceita recheios doces e salgados. Vale testar recheios diferentes. A nutricionista sugere misturar queijo cottage e espinafre ou banana com mel.
Smoothie energético
Refrescante e nutritivo, o smoothie é ideal para dias quentes. Bata no liquidificador frutas como banana, abacate e espinafre com leite de amêndoas ou iogurte. Uma explosão de nutrientes. Quem prefere uma textura mais cremosa pode incluir iogurte natural ou proteína vegetal.
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Mais opções rápidas e acessíveis:
- Overnight oats: aveia com iogurte, frutas e mel, deixado de um dia para o outro.
- Panquecas de banana com aveia: rápidas, gostosas e super saudáveis.
Mais do que uma refeição, o café da manhã funciona como um ritual de autocuidado. Ele recarrega as energias, melhora o humor e faz diferença real na rotina.