Como anda o seu projeto verão? Quais são seus planos de treino e alimentação saudável? Embora nenhuma estratégia faça milagres, a chave para um bom resultado é a constância, além das escolhas certas para acelerar os resultados.
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“Quando o assunto é ‘projeto verão’, a melhor estratégia é apostar em exercícios que ativam grandes grupos musculares, aumentam o gasto calórico e melhoram postura e tônus. Não existe milagre, mas existem exercícios que realmente fazem diferença”, explica o personal traier Vitor Vicente ao Metrópoles.
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Treinar traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental
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Reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono, fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso, previne doenças crônicas e aumenta a energia e a autoestima
Jonathan Borba/Metrópoles
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A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico
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Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular
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As atividades físicas podem ser feitas em qualquer idade, mas é importante fazer uma avaliação médica antes
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Luiz Fernando Lukas, professor de educação física e personal trainer, acrescenta que a regularidade, aliada com a boa alimentação, sono regulado, controle do estresse e hidratação, ajuda a bater a meta desejada. Porém, a pressa pode causar dores musculares, estiramentos e outras lesões por excesso de esforço.
“A busca por resultados rápidos leva a atitudes desesperadas, como dietas extremas, uso de medicamentos ou anabolizantes. Mesmo que o tempo seja curto, iniciar o treino o quanto antes é sempre melhor do que continuar parado. Logo nas primeiras semanas, o praticante sente melhora no bem-estar, humor, disposição e sono”, diz Luiz Fernando.
Confira abaixo os exercícios físicos que se destacam quando o assunto é o “projeto verão”, de acordo com os profissionais Vitor Vicente e Luiz Fernando Lukas:
Agachamentos
Os agachamentos ativam os glúteos, quadríceps e core, os maiores músculos do corpo, causando o aumento do gasto calórico. Para executar, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e jogue o quadril para trás, como se fosse sentar. O joelho precisa acompanhar a ponta dos pés. Ao subir, contraia os glúteos.
O professor Luiz Fernando recomenda executar 3 séries de 12 a 15 repetições.
Prancha
Segundo Vitor, a prancha fortalece o core, melhora postura e contribui para uma aparência abdominal mais firme, sem sobrecarregar a lombar. Para executá-lo, apoie os antebraços no chão e mantenha o corpo alinhado. Depois, contraia o abdômen e o glúteo durante a execução, que pode ser 3 séries de 30 a 40 segundos.
A prancha pode ser feita dessa forma, como os cotovelos no chão, ou com os braços estendidos
Flexão de braços
“Ajuda a trabalhar os músculos do peito, tríceps e ombros, que dão forma à parte superior do corpo. Esse exercício queima calorias e melhora a postura”, explica Luiz.
Com as mãos no chão, na largura dos ombros e com o corpo reto, desça o peito em direção ao solo e suba empurrando o tronco. “Caso tenha dificuldades, pode apoiar o joelho no chão. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições”, indica o personal trainer.
Polichinelos/saltitos alternados
Fazer polichinelos eleva rapidamente a frequência cardíaca, o que ajuda a “secar”. Além disso, o exercício melhora o condicionamento e combina bem com treinos intervalados, comenta Vitor Vicente.
Afundo/passada
Segundo o professor de educação física Luiz Fernando, o afundo ajuda a “esculpir” as pernas e os glúteos. “Dê um passo grande à frente, desça com o tronco reto até o joelho de trás quase tocar o solo e volte empurrando ao chão. Execute 3 séries de 10 repetições com cada perna.”
O afundo trabalha múltiplos grupos musculares e fortalecendo os músculos das pernas, glúteos e core
Burpee
Vitor afirma que o burpee é um exercício completo: trabalha braços, peito, abdômen, pernas e glúteos. Por ser “explosivo”, aumenta o gasto calórico em pouco tempo e mantém o metabolismo acelerado depois do treino (efeito afterburn).
Elevação pélvica
É um dos melhores exercícios para os glúteos e reponde rápido ao treino, “desenhando” o bumbum, afirma Luiz. Para executar, deite no chão e flexione os joelhos, formando um V. Em seguida, eleve o quadril contraindo os glúteos até ficar em uma posição de “meia ponte”. Segure por cerca de um segundo e volte para posição inicial.
A sugestão é executar 3 séries de 15 segundos.
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O bumbum de milhões é o sonho de muitas pessoas, principalmente das mulheres
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Para mantê-lo no lugar, uma série de técnicas pode ser incorporada na rotina
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Uma rotina de exercícios que foque no torneamento e na definição dos músculos é essencial para atingir o bumbum perfeito
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Beber água também está entre as técnicas que ajudam a conquistar um bumbum de milhões
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Bem como uma alimentação balanceada e mais saudável
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Para potencializar os cuidados com o músculo, vale o uso de cremes específicos para o bumbum, ideais para deixá-lo macio e evitar o surgimento de estrias e celulite
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Conciliar toda essa rotina a procedimentos estéticos, segundo os especialistas, é a receita ideal para um “bumbum na nuca”
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HIIT
Para dar uma impulsionada no gasto calórico, os HIITS são ótimos para acelerar os resultados sem gastar muito tempo. “Um exemplo pode ser uma corrida no lugar de 30 segundos com 30 segundos de descanso. Repetindo isso 10 vezes, você vai elevar bastante a queima de gordura”, esclarece Luiz Fernando Lukas.
É importante ter liberação médica antes de começar qualquer atividade física e a supervisão de um profissional de educação física.